Die Gesundheit von Männern

Übt Gymnastik mit einer Kugel

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Berühmte Übungen mit einem Ball für Fitness: für die Presse und zum Abnehmen

Hallo, unsere lieben Liebhaber eines gesunden Lebensstils. In dem heutigen Artikel erzählen wir Ihnen von solch einem atemberaubenden Sportgerät wie einem Schweizer Ball. Bei den Menschen wird es oft als Ball für Fitness oder Fitball bezeichnet. und um Sie nicht zu verwirren, nennen wir ihn auch so.

Der Ball für Fitness ist ein universeller Sport-Simulator, und das hat er bewiesen, als Fitball 2008 auf einer der Welt-Sportausstellungen die nützlichste Erfindung in der gesamten Geschichte der Fitnessbranche war. Und die Ergebnisse, die beim Fitball-Training erzielt wurden, bestätigen diesen lauten Titel. Stellen Sie sich vor, Sie trainieren nur eine einzige Übung auf einem Fitnessball, und fast alle Ihre Muskeln arbeiten. Außerdem entwickelt sich Ihre Koordination und Flexibilität und Ihre Haltung nach ein paar Monaten Training ist perfekt.

Wenn Sie sich eingehend mit der Geschichte auseinandersetzen, wird Fitball seit den 1950er-Jahren in der Aerobic-Technik eingesetzt, aber hauptsächlich von Ärzten und Physiotherapeuten. Sie verwendeten aktiv Ballübungen bei der Behandlung von Patienten mit Lähmungen. In den 70er Jahren interessierten sich Physiotherapeuten aus den USA für Fitball. Sie liehen es von ihren Schweizer Kollegen und begannen damit, ihre Patienten zu behandeln. Es waren amerikanische Ärzte, die der Popularisierung von Übungen mit Fitball Auftrieb gaben. Und schon in den 90er Jahren setzte sich der Schweizer Ball eng in die Fitnessbranche ein.

Nachfolgend zeigen wir Ihnen die beliebtesten Übungen für Fitball. Dies ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren und schlanker zu werden, sowie Ihnen zu sagen, welchen Fitball Sie wählen sollten, wenn Sie ihn im Laden kaufen.

Übungen mit einem Ball für die Fitness

Nun, lassen Sie uns jetzt überlegen, warum wir hier versammelt sind. Wir werden uns die beliebtesten Übungen mit einem Fitball anschauen, mit dem Sie abnehmen, Ihre Haltung stärken, Ihre Bauchmuskulatur stärker hervorheben und Ihre Stimmung steigern können.

Die folgenden Übungen für Fitball bestehen aus den effektivsten Bewegungen. Wir haben sie speziell an einem Ort gesammelt, sodass Sie bei fragwürdigen Websites, die sehr seltsame Übungen enthalten, nicht mehr im Internet surfen müssen. Nun, genug Worte, schauen wir uns an, welche Übungen mit einem Ball für Fitness Ihnen beim Abnehmen helfen werden.

Erwärmen Sie sich vor dem Training. Springen Sie an einem Springseil, tanzen Sie oder machen Sie regelmäßig kreisförmige Bewegungen mit Händen und Füßen.

Beckenlifts

In der ersten Übung werden die Rumpfmuskeln trainiert, dh die Bauchmuskulatur und der untere Rücken werden stärker. Auch die Muskeln des Gesäßes und der Beine sind betroffen. Legen Sie den Ball ab, legen Sie sich vor ihm auf den Rücken und werfen Sie die Beine auf den Fitball. In der Ausgangsposition darf der Fuß den Gymnastikball (A) nicht berühren. Heben Sie nun das Becken an und rollen Sie den Ball mit den Füßen auf sich zu. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, bleiben Sie einige Sekunden dort (B) und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Helfen Sie sich zunächst, mit den Händen auf dem Boden das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie 10 solche Anstiege durch.

Kippt seitwärts

Leg dich wieder auf den Rücken, lege den Fitball zwischen deine Beine und hebe deine Beine mit ihm an, lege deine Hände auf den Boden (A). Kippen Sie jetzt Ihre Beine nach links, ohne den Schulterbereich vom Boden abzuheben (B), dann nach rechts zu kippen und in die Ausgangsposition (A) zurückzukehren. Eine Wiederholung hast du gemacht.

Wiederholen Sie die nächsten 12 Wiederholungen und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Mit Fitball drehen

Bleib auf dem Boden liegen. Klemmen Sie den Gymnastikball wie in der Abbildung (A) gezeigt zwischen den Beinen, die Hände hinter dem Kopf. Machen Sie die Locken und heben Sie die Beine an (V). Ziehen Sie während der Ausführung Ihren Bauch ein und belasten Sie ihn. Dies ist eine großartige Übung für die Presse auf Fitball.

Führen Sie 12 Wiederholungen durch und fahren Sie fort.

Umgekehrte Liegestütze

Legen Sie Ihre Hände auf den Gymnastikball, wie in (A) gezeigt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hände nicht auf der Kante ausruhen, damit Ihre Hände nicht vom Ball rutschen und Sie nicht verletzt werden. Drücken Sie langsam aus (B). Diese Übung funktioniert gut an Ihrem Trizeps.

Machen Sie 12 Wiederholungen.

Liegen Sie im Liegen und legen Sie Ihre Beine auf den Fitball (A). Langsam auswringen (B). Während des Trainings können Sie die Übung verkomplizieren, indem Sie Ihre Beine näher an den Rand des Fitballs halten. Dies ist eine ausgezeichnete Fitball-Übung zum Abnehmen.

Führen Sie 10 Liegestütze aus.

Bein hebt

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, denn in der letzten Übung sollten Sie Ihre Füße so nahe wie möglich an der Kante des Balls (A) positionieren. Heben Sie jetzt das linke Bein so weit wie möglich an (B). Kehren Sie dann in die Ausgangsposition (A) zurück. Diese Bewegung wirkt perfekt auf das Gesäß.

Machen Sie 15 Übungen auf jedem Bein und gehen Sie zur letzten Übung.

Auf einem Fitnessball drehen

Lege dich auf den Fitball, die Arme auf der Brust verschränkt (A). Steigen Sie jetzt auf und halten Sie Ihre Hände weiterhin auf der Brust (B). Wenn Sie aufstehen, sollten Sie den Ball leicht zurückrollen, damit Sie nicht vom Ball fallen.

Mach 10 Wiederholungen.

Mache alle Übungen nacheinander in der Reihenfolge, in der wir sie gemalt haben. Alle Schulungen finden im Modus "Zirkeltraining" statt. Machen Sie also Übungen nacheinander mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen. Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, absolvieren Sie eine Runde. Jetzt 3 - 4 Minuten ruhen und einen neuen Kreis beginnen. Versuchen Sie, zwischen den Übungen so wenig wie möglich auszuruhen. Im Idealfall keine Ruhe.

Was für ein Fitball?

Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie den richtigen Ball für die Fitness auswählen. Worauf Sie in erster Linie achten sollten.

Natürlich werden Sie bei den Übungen mit dem teuren oder billigen Fitball keinen großen Unterschied bemerken, aber wir möchten Ihnen trotzdem beibringen, einen Qualitätsball zu wählen. Sie sehen, Qualitätssachen erfreuen immer unsere Augen. Das Erste, was Sie bei der Wahl eines Schweizer Balls beachten sollten, ist die Abkürzung ABS. Dies ist ein Indikator für die Qualität des Balls. ABS bedeutet auf Englisch „Anti-Explosions-System“. Wenn Sie also versehentlich Ihren Fitball durchbohren, explodiert er nicht, sondern fällt langsam ab. So vermeiden Sie Verletzungen beim Sturz, falls der Ball während des Trainings explodiert. Billige Bälle bestehen in der Regel aus minderwertigen Materialien und können sich mit einem solchen System nicht rühmen.

Als nächstes achten wir auf den Durchmesser unseres Balls. Es gibt sechs Arten von Kugeln mit unterschiedlichen Durchmessern: 45, 55, 65, 75, 85 und 95 Zentimeter. Wählen Sie unter ihnen den Ball, der genau den Durchmesser hat, den Sie benötigen. Sie müssen nur Ihre eigene Höhe kennen. Wenn Sie beispielsweise 163 Zentimeter groß sind, benötigen Sie einen Fitball mit einem Durchmesser von 65 Zentimetern. Das heißt, wenn Sie einen Ball auswählen, müssen Sie die Zahl 100 von Ihrer Größe wegnehmen und dann werden Sie herausfinden, welcher Durchmesser für Sie der richtige ist.

Trotzdem empfehlen wir Ihnen, einen Ball mit einem Durchmesser von 75 cm zu wählen, unabhängig von Ihrer Körpergröße. Dies ist der optimale Durchmesser des Balls, auf dem Sie alle obigen Übungen ausführen können.

Nun, der letzte Punkt, auf den wir bei der Auswahl eines Balls für die Fitness achten, ist seine Farbe. Wählen Sie einen Ball aus einer Farbe, die Ihnen gefällt. Wenn Sie die Farbe des Balls nicht mögen, kann dies Ihre Stimmung negativ beeinflussen.

Es gibt auch Bälle mit Hornspitzen. Fitball mit Hörnern, die speziell für Kinder entwickelt wurden. Daher sollte dieser Ball für Erwachsene nicht mitgenommen werden. Aber wenn Sie einen stacheligen Ball sehen, nehmen Sie ihn mutig. Neben all den oben beschriebenen Vorteilen ist Ihr Fitnessball auch ein hervorragender Masseur.

Die besten Übungen mit Ball für die Fitness: Foto, Video

• Hände heben und so weiter.

Alle diese Übungen sind den üblichen Übungen sehr ähnlich und es ist leicht, sie zu verstehen. Die Entfernung ist detaillierter.

Übung zuerst - Hüften anheben.

Nachdem Sie sich auf einem Rücken niedergelassen haben, werfen Sie beide Beine auf einen Gymnastikball. Hände dienen als Unterstützung auf dem Boden mit den Handflächen nach unten. Heben Sie die Hüften an. Dies sollte intensiv durchgeführt werden, aber langsam und gut durch alle Muskeln.

Üben Sie zwei - Kippen Sie die Beine mit einem Gymnastikball zur Seite.

Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie den Gymnastikball mit den Füßen oder legen Sie ihn besser dazwischen. Hebe deine Füße mit dem Fitball. Gerade Arme neigen die Handflächen zum Boden.

Beugen Sie die Beine mit der Kugel nach rechts und links. Die Beine sollten gerade sein, sie dürfen sich nicht an den Knien beugen. Als Ergebnis müssen Sie auf jeder Seite 15 Neigungen der Beine ausführen.

Übung 3 - Hüften und Beine mit einem Gymnastikball anheben.

Setz dich auf den Boden. Auf dem Rücken liegend klemmen Sie den Gymnastikball mit beiden Füßen unter die Knie. Das Bild zeigt deutlich diese Ausgangsposition. Heben Sie die Beine und die Hüften an und drücken Sie das Becken nach oben.

Vierte Übung - Liegestütze auf dem Gymnastikball.

Positionieren Sie Ihren Bauch nach unten und stützen Sie Ihre Arme, wie bei gewöhnlichen Liegestützen, beide Füße auf den Ball. Binden Sie sie zusammen und schieben Sie sie hoch. Bei richtigen Liegestützen sollte der Körper eine gerade Linie bilden.

Übung 5 - umgekehrte Liegestütze auf dem Gymnastikball.

Wende den Rücken zum Ball und stütze dich mit deinen Händen darauf. Das Bild zeigt deutlich, wie das geht. Führen Sie rückwärts Liegestütze aus, beugen Sie die Ellbogen und beugen Sie sie.

Sechste Übung - Anheben der Beine mit Unterstützung des Gymnastikballs.

Übernehmen Sie die Ausgangsposition wie beim Hochschieben - Beine auf dem Ball, Hände auf dem Boden. Hebe deine Beine abwechselnd an. Strecken Sie Ihren Fuß so hoch wie möglich. Die Anzahl der Male pro Bein beträgt 15.

Übung Nummer sieben - Körper auf Fitball heben.

Legen Sie sich auf den Gymnastikball mit den Beinen, die auf dem Boden ruhen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Torsoerhöhungen durchführen. Wenn er richtig angehoben ist, rollt der Ball automatisch. Anzahl von Malen - 15.

Übung Eighth - Den Körper mit einem Turnball am Fitball anheben.

Sie müssen wie auf der Rückseite auf dem Gymnastikball sitzen. Hände hinter dem Kopf. Führen Sie eine Körperanhebung mit einer Drehung nach rechts und links abwechselnd 15 Mal durch.

Übung neun - drückte den Ball mit den Füßen.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und klemmen Sie den Ball mit den Knien zwischen den Beinen. Hände unterstützen, gerade zurück. Drücken Sie den Ball so weit wie möglich mit den Knien zusammen und bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position. Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung in drei Sätzen.

Beachten Sie! Während der Ausführung des oben beschriebenen Satzes von Übungen mit einem Gymnastikball werden die Muskeln des gesamten Körpers stark beansprucht.

Fitness "liebt" universelle Ausrüstung für das Training, besonders die, die zu Hause verwendet werden können. Fitball ist besonders beliebt. Übrigens, hier ist eine hervorragende Reihe von Übungen zu diesem Ball.

Aber nicht jeder hat (aus verschiedenen Gründen) die Möglichkeit, zu Hause am Fitball zu üben. Deshalb bieten wir Ihnen heute eine Reihe von Übungen mit einem kleinen Gymnastikball an. Ein solches Geschoss existiert sicherlich in jedem Haushalt.

Er entlüftet / bläst sich schnell auf, es ist praktisch, ihn mit ins Fitnessstudio zu tragen und sogar auf Reisen mitzunehmen.

Was sind die vorteile

Gymnastikball mit kleinem Durchmesser wird beim Training für Fitness und Pilates verwendet. Dies ist ein universeller Simulator, der die Hauptmuskelgruppen und tiefen Muskelfasern verwendet.

Solche Übungen entwickeln Flexibilität und Koordination der Bewegungen, da der Ball ständig ausgeglichen sein muss.

Mit einem kleinen Projektil können Sie viel Energie aufwenden und somit mehr Kalorien verbrennen.

Trainingsfunktionen

Übungen mit einem Gymnastikball werden langsam ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt. Es wird empfohlen, den ersten Teil der Technik in der Dynamik auszuführen, den zweiten Teil in der Statik (Festlegen der Position für 30-60 Sekunden). Verwenden Sie eine Fitnessmatte, um zu verhindern, dass das Projektil über den Boden rutscht.

Beobachten Sie Ihre Atmung während der Arbeit. Die Ausatmung fällt auf den Kraftteil der Übung und erfolgt durch den Mund. Atem - Rückkehr in die Ausgangsposition und Entspannung.

Die Anzahl der Ansätze für jede Fitnessübung beträgt drei. Die Anzahl der Wiederholungen kann zwischen 3 und 25 liegen.

Effektive Fitnessübungen mit einem Gymnastikball

Technik Nr. 1 (Drücken und innere Muskeln des Oberschenkels)

Lehnen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine in einem Winkel von 90 ° und platzieren Sie das Projektil zwischen den Knien. Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an und drücken Sie den "Simulator" in drei Schritten.

Technik Nummer 2 (Presse)

Das Balancieren auf dem Gymnastikball verbessert die Arbeit des Rectus abdominis-Muskels.

Setzen Sie sich auf den Rücken, die Beine in der Position des Schmetterlings geöffnet. Platzieren Sie das Projektil an der Basis der Schulterblätter und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Drehen Sie sich beim Ausatmen langsam auf volle Amplitude. Machen Sie 25 Wiederholungen.

Technik Nr. 3 (Dehnen der Brustmuskulatur)

Eine einfache Dehnungstechnik einer Übung mit einem kleinen Ball für die Brustmuskulatur und den Rücken. Das Muskelgewebe entspannt sich am Ende des Arbeitstages perfekt, besonders wenn die Arbeit sesshaft ist.

Technik Nr. 4 (drücken, Gesäß, Oberschenkel)

Die Übungstechnik ähnelt der klassischen Gesäßbrücke, nur ein Gymnastikball wird zwischen den Knien geklemmt. Heben Sie also das Becken an und bleiben Sie in dieser Position.

Technik Nummer 5 (Gesäßmuskeln)

Eine andere Version der Brücke für das Gesäß, bei der sich die Beine auf dem Ball befinden. Nehmen Sie eine Ausgangsposition und setzen Sie Ihre Füße auf das Projektil. Legen Sie beim Ausatmen die Fersen auf den Ball und heben Sie das Becken an.

Technik Nr. 6 (innere und äußere Oberschenkelmuskulatur, Taille)

Legen Sie sich auf die Seite und positionieren Sie den Ball in den Knöcheln. Dehnen Sie die seitlichen Bauchmuskeln und reißen Sie die Beine vom Boden ab (so hoch wie möglich). Halten Sie diese Position und drücken Sie den Ball 20 Mal.

Es muss noch festgelegt werden, wo ein solcher Ball zu einem erschwinglichen Preis und mit einer Qualitätsgarantie zu kaufen ist. Eine gute Option - ein Gymnastikball von Domyos.

  • Blaue Farbe.
  • Größe - 185 mm (Durchmesser).
  • Gewicht - 405 Gramm.

Eigentlich ist es im Verhältnis "Preis / Qualität" schwierig, den besten Gymnastikball zu finden.

  • Leichtigkeit
  • Manövrierfähigkeit
  • Bequemlichkeit der Verwendung.
  • Effizienz

Bereits heute können Sie einen Ball zu einem günstigen Preis BESTELLEN und den Weg zum perfekten Körper beschreiten.

Viel interessanter

Fitball sammelt Staub in der Ecke und vergebens im Raum? Verwenden Sie es zum Abnehmen! Übungen mit einem Fitnessball helfen Ihnen, die Muskeln des Gesäßes und der Presse zu straffen.

Wiederholen Sie diesen Komplex dreimal in der Woche und in weniger als einem Monat werden Sie das Ergebnis bemerken. Machen Sie sich vor dem Training ein wenig warm.

Übungen mit einem Fitnessball eignen sich nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zum Dehnen. Darüber hinaus entwickelt Fitball die Bewegungskoordination und wirkt sich positiv auf die Wirbelsäule aus.

Mit der Presse arbeiten

Beim Fitball können Sie alle traditionellen Übungen für die Presse aus einer liegenden Position machen. Zum Beispiel das Drehen und Anheben des Torsos, um mit der oberen Presse und den schrägen Bauchmuskeln zu arbeiten.

Eine zusätzliche Belastung bei dem Versuch, das Gleichgewicht zu halten, macht den bekannten Maschinenpark komplexer. Deshalb sind Fitness-Ball-Übungen so gut, um abzunehmen.

Vervollständigen Sie die Anlage mit einer angenehmen Dehnung: Legen Sie sich auf den Rücken und wiegen Sie sanft den Fitball. Ihr Rücken wird es Ihnen danken!

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Übungen, Fitball-Kurse für Schwangere (2,3 Trimester)

Sicherheitsvorkehrungen sollten von allen, insbesondere schwangeren Frauen, befolgt werden. Fitball ist ein guter Helfer für die werdende Mutter, muss aber an speziellen Orten sorgfältig ausgewählt werden, um Nachahmungen zu vermeiden.

Das Programm soll die Muskeln stärken, die am generischen Prozess und an der Entlastung der Wirbelsäule und der unteren Extremitäten beteiligt sind.

Fitnesstrainer raten, die erste Hälfte des Komplexes auf dem Projektil durchzuführen. Von dieser Position aus werden Vorwärtsneigungen mit kreisenden Bewegungen des Beckens seitwärts ausgeführt.

Stretching ist die Vorbeugung gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich und quält schwangere Frauen, wenn der Magen deutlich vergrößert ist. Zu diesem Zweck rollt eine geeignete Ausrüstung im Hang.

Fitball-Kontraktionen

Die Rolle des Fitballs bei der Geburt - helfen Sie, bequeme Haltung und Schmerzlinderung zu erreichen. Die Vorbereitung sollte rechtzeitig erfolgen, damit die Frau, die sich in Wehen befindet, im richtigen Moment zu handeln weiß, welche Position sie einnehmen soll.

Es ist empfehlenswert, auf einem Simulator mit weit geschiedenen Knien zu sitzen, um den Zustand zu lindern. Kniend, auf die Gummioberfläche gelehnt, können Sie die Wirbelsäule zwischen den Kämpfen entladen.

Wann kann ich nach dem Kaiserschnitt mit Fitball trainieren?

Chirurgische Eingriffe schwächen den Körper, so dass der Wunsch nach aktiver Bewegung nicht entsteht, sondern auch der Grund für die Notwendigkeit intensiver Arbeit am Körper ist.

Korrigieren Sie die Aktivität, die Belastung nach dem Kaiserschnitt wird vom behandelnden Arzt verlangt. Mögliche Übungen, die junge Mütter in der Entbindungsklinik beginnen, damit sich keine Adhäsionen bilden.

Übungen, Fitball-Kurse für Neugeborene, Kleinkinder - Gymnastik für 1,2,3,4 Monate

Die Ausbildung der Haltung beginnt mit der Geburt des Babys. Wenn das Baby eine Nabelwunde geheilt hat, kann es bereits auf den Fitball aufgebracht werden, um Koliken loszuwerden und die Muskulatur zu stärken.

  • Wackeln am Bauch.
  • Reisekrankheit auf dem Rücken.
  • Frühlingstrainingsimulator unter dem Körper des Kindes.
  • Baby drückt Füße.
  • Den Ball rollen, die Knöchel des Babys halten.
  • Das Baby liegt auf dem Gerät und streckt sich hinter dem Spielzeug.
  • Ziehen Sie den Griff in eine sitzende Position.

Das Turnen für Kinder sollte nicht länger als 5 Minuten dauern. Zur Bequemlichkeit kriecht unter dem Körper des Kindes ein Handtuch oder eine Windel.

Schaukelndes Baby auf Fitball

Wenn Sie ein Baby auf dem Simulator schaukeln, werden Sprünge ausgeschlossen, die ein Rütteln verursachen. Эффективнее всего пружинящие движения, дающие расслабление напряжённой пояснице матери.

Проблемой может стать отучение малыша от такого способа засыпания. Педиатры советуют подходить к этому вопросу постепенно, а также проводить больше времени на улице, купать малыша перед сном.

Спокойному сну младенца способствует соблюдение одинакового ежедневного режима.

  • Fitball zur Gewichtsreduktion zu Hause. Nun, für Anfänger ist zu beachten, dass die Fitball-Übung eine sehr effektive Cardio-Übung zum Abnehmen und zu Hause ist. Um dies zu tun, müssen Sie nur einen Gymnastikball für die Fitness zu Hause kaufen und sich auf die effektivsten Übungen mit der maximalen Anzahl von Muskelgruppen konzentrieren.
  • Fitball für die richtige Haltung. Mit dem Fitnessball können Sie auch die richtige Haltung einnehmen, um Schlupf zu vermeiden. Dieses Merkmal liegt in der Tatsache, dass Sie während des Fitball-Unterrichts ständig das Gleichgewicht halten. Somit ist eine große Anzahl von Rumpfmuskeln involviert, die wiederum die korrekte Haltung beibehalten. Interessanterweise werden diese Muskeln bei den meisten anderen körperlichen Aktivitäten praktisch nicht in die Arbeit einbezogen. Sie können einen Gymnastikball auch als „Stuhl“ verwenden, während Sie fernsehen oder Ihr Lieblingsbuch lesen. So können Sie sicher sein, dass Sie so gleichmäßig wie möglich sitzen und nicht wie ein normales Sofa mit dem Rücken hocken.
  • Fitball zur Muskelentwicklung "bellen". Übungen auf Fitball werden auch in der Lage sein, die Muskeln des "Kerns" zu entwickeln. Diese Muskelgruppe umfasst die Muskeln des Rückens und der Bauchmuskulatur. Diese Muskeln unterstützen die vertikale Position des Körpers während der Bewegungen. Daher ist es wichtig, sie in gutem Zustand zu halten. Sie werden auch in die Arbeit mit einbezogen, während sie beim Fitball trainieren.
  • Fitball zum Abpumpen der Bauchmuskeln. Apropos Presse, eine Reihe von Übungen zum Fitball hilft Ihnen nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern gleichzeitig die Möglichkeit zu geben, Bauchmuskeln etwas zu entlasten. Die Belastung der Pressenmuskulatur erfolgt nicht nur bei Übungen, die auf die Presse gerichtet sind, sondern auch bei anderen nicht-pumpenden Übungen. Dies ist wiederum mit Versuchen verbunden, das Gleichgewicht des Fitballs während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.
  • Übungen zum Fitball für Gesäß. Fitball-Übungen umfassen eine Vielzahl von Übungen für das Gesäß. Mit Hilfe des Balls können sie qualitativ besser trainiert werden, einschließlich der gesamten Gruppe der Gesäßmuskeln.
  • Fitball zur Steigerung der Ausdauer und Muskelkraft. Fitball-Übungen umfassen eine große Anzahl von Muskelgruppen, wodurch ihre Kraft verbessert und der Ton erhöht wird. Durch die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur mit einem Gymnastikball können Sie Rückenschmerzen loswerden.

Fitball zur Gewichtsabnahme zu Hause (Video)

Fitness ist durchaus zu Hause möglich. Dazu müssen Sie einen großen Gymnastikball kaufen und eine Reihe von Übungen beherrschen, die alle Muskelgruppen stärken, den Stoffwechsel beschleunigen und somit Gewicht verlieren.

Eine Reihe von Übungen mit dem Ball

Shutterstock

Das Starten eines Trainings mit einem Heimfitnessball ist vorzugsweise ein leichtes Training. Dazu kann man an einem Springseil ein wenig springen, Arme und Beine drehen oder einfach zur Musik tanzen.

Die erste Übung ist für die Entwicklung der Bauchmuskulatur, des unteren Rückens, der Beine und des Gesäßes konzipiert. Es ist notwendig, sich auf die Matte zu legen, die Arme entlang des Körpers zu strecken und Waden auf den Gymnastikball zu legen, damit die Füße den Fitball nicht berühren.

Den Händen kann durch 10 Lifte geholfen werden, das Gleichgewicht zu halten.

In derselben Rückenlage können Sie den Ball zwischen Ihre Beine legen und dabei seine Füße umklammern. Gleichzeitig sollten die Hände senkrecht zum Körper platziert werden und mit ihnen auf dem Boden liegen.

Wir werden schnell dünn: 6 Expressübungen

Wählen Sie einen Ball für die Fitness sollte individuell sein: von ihrer Höhe bis 100 abziehen. Die verbleibende Zahl ist der ungefähre Durchmesser des Balls. Mit einem Wachstum von 167 cm wird es eine Kugel mit einem Durchmesser von 65 cm sein

In der anfänglichen Rückenlage müssen Sie den großen Ball fest zwischen den Beinen halten und die Hände hinter den Kopf halten. In diesem Fall ruhen die Füße und Knie auf dem Ball.

Sie müssen die Position wechseln - setzen Sie sich rückwärts auf die Kante des Balls und legen Sie Ihre Hände darauf. Dann müssen Sie sich langsam hinsetzen und die Hände ringen. Diese Übung ist sehr sorgfältig durchzuführen, um sich nicht zu verletzen. Aber der Trizeps der Hände entwickelt sich sehr. Sie müssen es 12 Mal wiederholen.

Nächste Kosten für Liegestütze. Sie werden wie gewohnt ausgeführt, wobei der Schwerpunkt liegend liegt. Nur die Beine sind Fitball. Die Übung wird langsam und kompliziert ausgeführt, wenn sich die Beine näher am Rand des Balls befinden. Es hängt alles von der Fitness des Körpers ab. 10 Liegestütze werden ausreichen.

Die Muskeln des Gesäßes werden perfekt angezogen, um die Beine mit einer Betonung auf den Ball zu heben. Es ist notwendig, die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung einzunehmen. Nur die Füße sollten näher am Rand des Balls liegen.

Nach einer Trainingsrunde wird empfohlen, eine Pause einzulegen - 3 Minuten. Wiederholen Sie dann alle Übungen noch einmal. Solche Ansätze für ein Training können 3-5 durchgeführt werden.

Lesen Sie weiter: Ursachen für Krämpfe in den Beinen.

Fitness mit dem Ball: die Top 5 Übungen

Quelle: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/uprajneniya-s-myachom-dlya-domashnego-fitnesa/

Tipps: Wie wählt man den richtigen Gymnastikball?

Bei der Auswahl eines Simulators ist es notwendig, Informationen über seine Sicherheit zu prüfen. Ein modernes ABS-System schützt die Ausrüstung vor einer für den Menschen gefährlichen Explosion und ersetzt sie durch langsames Blasen. Das Vorhandensein der BRQ-Markierung weist auch auf eine erhöhte Sicherheit des Projektils hin.

Vor dem Kauf muss der Ball im aufgeblasenen Zustand bewertet werden. Es sollte leicht aufspringen und eine elastische Oberfläche haben. Die Farbgebung spielt keine Rolle, sie wird einzeln ausgewählt.

Was für ein Fitball für das Wachstum zu kaufen - Größen 55, 65, 75, 85 cm

Neben den Preis- und Farbeinstellungen müssen Sie auch das Gewicht und die Höhe des Käufers berücksichtigen. Die Richtigkeit der Größe kann auf zwei Arten ermittelt werden: nach Höhe und nach Armlänge.

  1. Durchmesser 55 cm ist für Kinder bestimmt.
  2. 65 cm - für Personen von 150 bis 170 cm.
  3. 75 cm - geeignet für Personen von 170 bis 190 cm.
  4. 85 cm - wird von Menschen benötigt, die groß sind.

Die Auswahl mit einer Hand impliziert eine Übereinstimmung der Länge und des Durchmessers der Kugel.

Eine richtig gewählte Option verursacht keine Unannehmlichkeiten. In sitzender Position sollte der Knickwinkel an den Knien mit geradem Rücken 90 ° betragen.

Die Gewichtsgrenze für aktives Training beträgt 130 kg.

Wie wählt man einen Fitball für Babys?

Fitball-Übungen eignen sich nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder. Um diesen Simulator zu beherrschen, dürfen Säuglinge bereits zwei Wochen alt sein.

Die empfohlene Größe des Simulators beträgt 75 cm, auf einer solchen abgerundeten Oberfläche passt das Kind fast vollständig.

Die Haut von Babys ist sehr empfindlich, daher sollten sich keine Auswölbungen auf dem Simulatormaterial bilden, einschließlich des überstehenden Ventils zum Aufblasen.

Übungen mit einem Fitnessball, nützlich für Beine, Bauch und Rücken

Es gibt viele Techniken, um Übungen zu machen, die helfen, Übergewicht loszuwerden, eine Haltung zu bilden, um die Figur perfekt zu machen, die Bauchmuskeln der Presse. Berufe werden mit einem positiven Ergebnis belastet, lösen Spannungen nach einem anstrengenden Tag, reduzieren Stress und stärken die Gesundheit.

Das Training mit einem Ball für die Fitness erfordert ein Aufwärmen, da der Übungskomplex vielfältig ist. Sie können mit Ihren Händen tanzen, springen und Drehbewegungen ausführen. Um die Entsorgung von Kalorien zu beschleunigen, ist es wichtig, dass Sie einfach zwischen den Sätzen laufen. Nach dem Unterricht ist es wichtig, das Dehnen zur Entspannung und Muskelregeneration nicht zu vergessen.

Die häufigsten Übungen mit dem Ball:

  • Liegestütze
  • Rolls
  • Hebe die Beine mit der Kugel an.
  • Pisten
  • Kniebeugen
  • Springen

Die Technik jeder Übung verdient besondere Aufmerksamkeit. Die Übungen sollten 10-15 mal durchgeführt werden.

Trainieren Sie mit einem Fitnessball, der für die Beine nützlich ist. Dies hilft auch beim kräftigen Drücken. Setzen Sie die Gesäßmuskulatur in Kraft: Legen Sie sich auf den Rücken, werfen Sie die Beine auf den Ball, heben Sie das Becken an und rollen Sie den Ball in Ihre Richtung. Halten Sie am Maximalpunkt an, bleiben Sie einige Sekunden stehen und rollen Sie zur vorherigen Position zurück. Für ein sicheres Gleichgewicht können Sie Ihre Hände auf den Boden legen.

Für die nächste Übung müssen Sie den Ball zwischen die Beine drücken, sich auf den Rücken legen, die Beine heben und die Arme auf dem Boden ausruhen. Lassen Sie die Beine nach rechts kippen, ohne die Schultern anzuheben, und wiederholen Sie dann die Bewegung der Beine nach links.

Die ideale Übung zur Stärkung der Presse sollte auf dem Ball für die Fitness auf diese Weise durchgeführt werden: Drücken Sie den Ball auf dem Boden zusammen, drücken Sie den Ball für die Fitness zwischen den Beinen und schließen Sie die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie das Becken und die Beine an und drehen Sie dabei, während Sie den Bauch zurückziehen und anspannen.

Um Trizeps qualitativ zu erarbeiten, müssen Sie Ihre Hände auf den Ball legen und langsam Liegestütze machen.

Diese Übung, die mit einem Fitnessball ausgeführt wird, ist für den Rücken sehr nützlich: Setzen Sie sich auf den Ball, schieben Sie den Körper nach unten, so dass der Rücken halb voll ist, und das Gesäß berührt sich nicht. Wirf die Arme hinter den Nacken, beuge den Rücken, hebe den Kopf mit den Schultern und belecke die Bauchmuskeln. Bleiben Sie in dieser Position einige Sekunden und atmen Sie aus.

Trainieren Sie mit einem Fitnessball, um Bauch und Gesäß abzunehmen

Die folgende einfache Übung mit einem Ball wird von Fitnessliebhabern zur Gewichtsreduktion verwendet: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Beine auf den Ball, und beeilen Sie sich nicht beim Zurückdrücken.

Einfache Übungen mit einem Ball für Fitness helfen beim Abnehmen im Bauchbereich nicht schlechter als das Training an modischen Simulatoren. Setzen Sie den Ball unter die Vorderseite der Oberschenkel, ohne die Füße auf den Boden zu fallen. Beine zusammenhalten, die Betonung der Arme, Körper strecken. Heben Sie den hohen Beckenteil an, halten Sie die Knie gerade, rollen Sie den Ball bis zu den Zehen und belasten Sie die Bauchmuskeln. Fixieren Sie die Position für eine halbe Minute, gehen Sie runter.

Sie können das Gesäß gut ausarbeiten, wenn Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen und Ihre Beine am Rand des Geschosses liegen. Heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich an, bringen Sie es zurück und machen Sie dasselbe mit dem linken.

Schauen Sie sich das Video einer Reihe beliebter Übungen mit einem Fitnessball an, der für die Gewichtsabnahme entwickelt wurde:

Übungen mit einem Fitnessball für Schwangere, nützlich für die Wirbelsäule

Mit dem Ball für Fitness gibt es viele Übungen für Schwangere. Ärzte empfehlen den Unterricht unmittelbar vor der Geburt, einige Wochen vor ihnen, und trainieren während der gesamten Schwangerschaft. Der Ball hilft, den Körper in Form zu halten, um mit der zusätzlichen Belastung und Rückenschmerzen fertig zu werden. Durch das Training werden die Beckenmuskeln entwickelt und gestärkt, wodurch Brüche und schwere Verletzungen bei der Geburt vermieden werden. Während der Gymnastik wird das Blutversorgungssystem aktiviert, was eine Blutstillung verhindert und die Sauerstoffversorgung der inneren Organe verbessert. Verbessert die Arbeit der Atemwege und der Blutgefäße, die Herzfrequenz stabilisiert sich.

Übungen mit einem Fitnessball sind nützlich für Haltung und Wirbelsäule. Dank ihnen können Sie die Muskeln in der Nähe der Wirbelsäule entlasten, stärken. Beim Schwingen kann der Ball mit Rückenschmerzen fertig werden. Um das Auftreten von Dehnungsstreifen zu verhindern, müssen Sie auf dem Boden sitzen, die Beine auseinander spreizen, sich nach vorne lehnen und das Geschoss vor sich her schieben.

Übung hilft auch, Schmerzen während der Wehen zu reduzieren.

Sehen Sie sich ein Video mit Übungen mit einem Fitnessball an, die für schwangere Frauen empfohlen werden:

Zuerst müssen Sie die einfachen Übungen beherrschen und mehrmals durchführen. Es ist notwendig, den Unterricht in den frühen Stadien der Schwangerschaft zu beginnen, wodurch die Trainingszeit schrittweise erhöht wird. Vor dem Turnen muss unbedingt ein leichtes Aufwärmen durchgeführt werden, um den Körper auf das Training vorzubereiten. Bei Schmerzen und Beschwerden sollte der Unterricht abgebrochen werden.

Schauen Sie sich das Foto an, wie Sie während der Schwangerschaft mit einem Fitnessball trainieren können:

Hauptübungen:

  • Hocke den Ball mit den Füßen auf den Boden und springe.
  • Heben Sie Ihre Arme an und machen Sie Sprünge mit Wendungen.
  • Nehmen Sie eine Bauchlage, umklammern Sie das Projektil mit den Füßen und machen Sie eine Quetschbewegung.

Es ist wichtig zu wissen, dass ein solcher Komplex bei Kontraindikationen nicht durchgeführt werden kann.

Übungen mit einem Fitnessball für Säuglinge und Schulkinder

Mit einem Fitnessball gibt es Übungen für Kleinkinder. Der Unterricht findet frühestens zwei Wochen nach der Geburt und nicht unmittelbar nach der Fütterung statt. Wenn sich das Kind an den Ball anpasst, sollte der Unterricht kurz sein, das Baby kann nicht ausgezogen werden.

Zur ordnungsgemäßen Ausbildung des Vestibularapparates sind Schwingungen auf dem Ball sinnvoll. Das Baby kann schwimmende chaotische Bewegungen ausführen, die die Bauchmuskulatur entspannen, Völlegefühl, Koliken und Gas im Magen lindern und die Atmung verbessern. Das Turnen wirkt sich günstig auf den Rücken aus, macht die Wirbelsäule stark und flexibel, stärkt das Nervensystem.

Sie sind ein nützlicher Sprung auf den Ball für stillende Frauen, sie helfen, nach der Geburt wieder normal zu werden und halten Ihre Muskeln in Form. Wenn Sie eine Übung mit einem Kind durchführen, können Sie es beruhigen und beruhigen.

Es gibt viele einfache Übungen zum Fitball für Kinder im Schulalter. Sie können ein Ersatz für die täglichen Morgenübungen sein. Mit ihrer Hilfe wird das Muskelkorsett des Kindes gestrafft und das Gleichgewicht verbessert.

Beispiele für Ballübungen für Kinder im Schulalter:

  1. Crouch am Ball und hebe deine Hände auf und ab, während du tief einatmest und ausatmest.
  2. Senken Sie die Hände, heben Sie sie nach vorne, nach oben, seitlich, nach unten.
  3. Auf dem Ball sitzen, von der Ferse bis zur Spitze rollen.
  4. Drehen Sie das Becken.
  5. Legen Sie Ihre Hände an den Gürtel und springen Sie auf den Ball.
  6. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, knien Sie sich nieder und rollen Sie die Arme mit ausgestreckten Armen.
  7. Legen Sie Ihren Bauch in eine Kugel, strecken Sie Ihre Beine, sehen Sie wie flache Hände vor und zurück.
  8. Bauch liegend auf dem Ball, öffne deine Arme, hebe deine Beine an und halte ein paar Sekunden.
  9. Lege dich auf den Ball, verdünne die Gliedmaßen zur Seite, ziehe vom Boden ab und halte eine halbe Minute aus.
  10. Mit dem Rücken auf dem Ball liegend, rollen Sie mit den Füßen auf dem Boden hin und her und beugen Sie sie.

Sehen Sie sich ein Video mit einer Reihe von Übungen für Kinder mit einem Fitnessball an:

Wenn Sie regelmäßig die Übungen machen, wird sich das Kind gestärkt und energischer fühlen, und seine Leistung wird sich sicherlich verbessern.

Fitnessübungen mit einem kleinen Ball

In Fitness, Bewegung und Bewegung mit einem kleinen Ball. Die Vorteile sind unbestritten und es gelingt Kompaktheit. Der Unterricht ist für ihn besonders relevant, wenn es um Verletzungen und körperliche Schwäche geht.

Klassen mit einem kleinen Ball entwickeln Arme, machen das Gesäß elastisch, reduzieren das Volumen der Hüfte, formen Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur. Gymnastik hilft dabei sich zu entspannen, Stress abzubauen und sich zu regenerieren. Es ist sehr wichtig, dass die Übungen Wirbelsäule, Gelenke und Sehnen nicht zu stark belasten.

Es gibt viele Möglichkeiten, mit einem kleinen Ball zu trainieren, sowohl einfach als auch komplexer. Mit einem kleinen Ball können verschiedene Sportübungen durchgeführt werden.

  1. Halten Sie das Projektil mit ausgestreckten Armen vor sich oder heben Sie es über Ihren Kopf und folgen Sie den Neigungen Ihres Körpers vor und zurück, links und rechts.
  2. Drehungen, Kniebeugen, Drehungen ausführen.
  3. Balancieren Sie mit dem Ball in der Hand, beugen Sie das Bein am Knie und bringen Sie es nach vorne.
  4. Springen Sie mit dem Ball in ausgestreckten Armen und heben Sie die Fersen vom Boden ab.
  5. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie einen Fuß auf den Boden und heben Sie den anderen um 90 Grad an.
  6. Heben Sie den Kopf an, halten Sie den Ball in einer Hand, führen Sie ihn zur anderen Hand und springen Sie unter das angehobene Bein.
  7. Beine wechseln und das Gleiche tun.

Diese Übungen führen zur Arbeit der Muskeln und machen sie effektiv.

Aufgrund des kleinen Durchmessers der Kugel können Sie:

  1. Koordinierung der Bewegungen entwickeln.
  2. Führen Sie die Bauchmuskeln.
  3. Stärken Sie die Muskeln der Beine.

Varianten der Klassen gewichten, die Hauptsache ist, eine zu finden, die zur Komplexität passt und am Ergebnis arbeitet.

4. Anheben des Beckens

Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme senkrecht zum Körper. Lege deinen Unterschenkel und die Ferse auf den Ball. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß, um Ihre Hüften über den Boden zu heben. Sie befinden sich in einer prekären Position, verwenden Sie also die ausgestreckten Arme, um das Gleichgewicht zu halten.

Atmen Sie aus und bringen Sie die Knie langsam zu den Oberschenkeln, so dass sich die Füße auf der Oberfläche des Balls befinden. Halten Sie sich in dieser Position eine Sekunde lang inne und atmen Sie dann die Beine wieder ein und strecken Sie sie aus. Halten Sie Ihre Hüften immer auf dem Gewicht, um die Muskeln des Gesäßes maximal zu belasten.

8. Liegestütze

Es ist nicht nur Liegestütze, an die man sich gewöhnen könnte. Dies ist eine komplizierte Version von ihnen, weil Sie das Gleichgewicht halten müssen.

Im Gegensatz zu der üblichen Planke, die auf dem Boden ausgeführt wird, belastet diese Vielfalt die Schultern und Arme noch mehr. Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden, wenn Sie können.

15. Auf den Ball springen

Machen Sie sich keine Sorgen, im wahrsten Sinne des Wortes müssen Sie nicht auf dem Ball laufen, obwohl diese Übung auch Ihr Herz schneller schlagen lässt. Sie müssen nur auf dem Ball sitzen und die Fersen auf den Boden absenken. Und dann heben und senken Sie Ihre Knie, um so hoch wie möglich zu springen.

Achtung: Diese Übung beinhaltet die Bauchmuskeln, nicht die Beinmuskulatur. Sie müssen nicht aufstehen, Sie müssen nur Ihre Knie anheben.

Versuchen Sie ein durchschnittliches Tempo für 2–5 Minuten aufrechtzuerhalten. Glauben Sie mir, das ist nicht so einfach.

Aufblasen, Fitball pumpen

Das Inventar wird mit Luft gepumpt, aber die Stärke der Lunge reicht dafür nicht aus. Mit Hilfe einer Pumpe wird die Kugel 5 cm über dem in der Anleitung angegebenen Wert gepumpt. Dann sollte es auf normale Größe geblasen werden.

Sie können den Ball aufpumpen, indem Sie den Reifenshop kontaktieren. Dort wird dieser Vorgang ziemlich schnell durchgeführt.

Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie den richtigen Ball für die Fitness auswählen. Worauf Sie in erster Linie achten sollten.

Natürlich werden Sie bei den Übungen mit dem teuren oder billigen Fitball keinen großen Unterschied bemerken, aber wir möchten Ihnen trotzdem beibringen, einen Qualitätsball zu wählen.

Sie sehen, Qualitätssachen erfreuen immer unsere Augen. Das Erste, was Sie bei der Wahl eines Schweizer Balls beachten sollten, ist die Abkürzung ABS.

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться.

Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Wählen Sie unter ihnen den Ball, der genau den Durchmesser hat, den Sie benötigen. Sie müssen nur Ihre eigene Höhe kennen.

Wenn Sie beispielsweise 163 Zentimeter groß sind, benötigen Sie einen Fitball mit einem Durchmesser von 65 Zentimetern. Das heißt, wenn Sie einen Ball auswählen, müssen Sie die Zahl 100 von Ihrer Größe wegnehmen und dann werden Sie herausfinden, welcher Durchmesser für Sie der richtige ist.

Trotzdem empfehlen wir Ihnen, einen Ball mit einem Durchmesser von 75 cm zu wählen, unabhängig von Ihrer Körpergröße. Dies ist der optimale Durchmesser des Balls, auf dem Sie alle obigen Übungen ausführen können.

Nun, der letzte Punkt, auf den wir bei der Auswahl eines Balls für die Fitness achten, ist seine Farbe. Wählen Sie einen Ball aus einer Farbe, die Ihnen gefällt. Wenn Sie die Farbe des Balls nicht mögen, kann dies Ihre Stimmung negativ beeinflussen.

Es gibt auch Bälle mit Hornspitzen. Fitball mit Hörnern, die speziell für Kinder entwickelt wurden. Daher sollte dieser Ball für Erwachsene nicht mitgenommen werden. Aber wenn Sie einen stacheligen Ball sehen, nehmen Sie ihn mutig.

Um die Wirkung der Klassen auf den Fitball zu maximieren, müssen Sie den richtigen Gymnastikball entsprechend Ihrer Körpergröße und Ihren Zielen auswählen.

Wenn Sie zum Sportgeschäft gekommen sind, wird sich eine große Auswahl an verschiedenen Fitnessbällen vor Ihnen öffnen, von denen einer eher klein ist, eher wie ein Basketball.

Ein solcher Ball für Fitness heißt Medbol, er ist viel schwerer als ein Basketball und hat praktisch keine Sprungkraft. Ein solcher Ball ist einen Kauf wert, wenn es Ihr Ziel ist, die Muskelkraft und einen gewissen Muskelaufbau zu erhöhen, sowie mit der richtigen Verwendung der erzielten Ergebnisse.

Wenn Sie abnehmen, überschüssige Fettablagerungen verbrennen und die Figur straff und schlank machen möchten, sollten Sie in diesem Fall auf den ausreichend großen klassischen Fitball verzichten, dessen Größe entsprechend der Körpergröße ausgewählt werden muss.

Dies wird dazu beitragen, dass Ihre Übungen mit Fitball zur Gewichtsreduktion nicht nur effektiver, sondern auch bequemer werden. Neben der Verringerung des Verletzungsrisikos und der Verstauchung, also die Wahl eines Gymnastikballs für die Gewichtsabnahme zu Hause, nähern Sie sich diesem Prozess ernst und verwenden Sie die folgenden Daten, die die Körpergröße einer Person und den erforderlichen Durchmesser des Balls in Beziehung setzen.

  • Höhe bis 152 cm - Kugeldurchmesser 45 cm,
  • Höhe 152-164 cm - Kugeldurchmesser 55 cm,
  • Höhe 164-180 cm - Balldurchmesser 65 cm,
  • Höhe bis 180-200 cm - Kugeldurchmesser 75 cm,
  • Höhe über 200 cm - Kugeldurchmesser 85 cm.

Es gibt auch eine andere Möglichkeit, zu überprüfen, ob ein bestimmter Gymnastikball für Ihre Körpergröße geeignet ist. Setzen Sie sich dazu auf die Mitte (Oberseite) des Balls, beugen Sie die Beine an den Knien, während der Fuß fest auf den Boden gedrückt werden muss und die Kniekehle einen Winkel von 90 Grad bilden (rechtwinklig), dh die Hüften sollten streng parallel zum Boden sein. Wenn diese Position eingehalten wird, ist der Ball für den Trainingsbeginn geeignet.

Damit der Gymnastikball seinen Zweck erfüllen kann, nämlich den Prozess des Abnehmens und die Beeinflussung der Muskelfasern zu beeinflussen, muss er gut aufgeblasen sein, damit er elastisch ist.

Auf der Verpackung jeder Kugel ist der maximale Durchmesser angegeben, auf den sie aufgepumpt werden kann. Obwohl die Hersteller dies im Fall einer Reifenpanne erledigt haben, explodiert der Ball nicht, sondern gibt langsam Luft ab, aber Sie sollten den Ball nicht viel mehr als den angegebenen Wert riskieren und aufpumpen.

Auch im Laden können Sie einen Fitball mit Griffen sehen. Sie brauchen einen solchen Ball nur, wenn Sie darauf springen. Wenn Sie jedoch nur die Übungen machen, brauchen Sie keinen Ball mit Griffen.

Wenn Sie einen Ball für Fitness kaufen, achten Sie auf die Qualität des Balls selbst. Er sollte keinen zu starken Geruch haben, der im Laufe der Zeit nicht verschwinden kann.

Achten Sie auch auf die Dichte des Gummis, da dies auch die Effektivität Ihres Trainings und die Sicherheit beeinflusst. Wenn die Dichte des Gummis nicht ausreicht oder der Ball nicht gleichmäßig ist, kann der Ball während der Sitzung platzen, und an der Oberfläche des Balls können sogenannte "Buckel" auftreten, wo die Dichte des Gummis geringer war.

Daher, wenn Sie einen guten Blick auf den Ball kaufen und nicht zu zu niedrigen Preisen hetzen, beginnen die Kosten eines guten und vor allem sicheren Fitnessballs für Ihre Gesundheit irgendwo ab 12 $.

Um Ihre Auswahl am rentabelsten zu machen, sollten Sie Folgendes beachten:

  1. Die Stiche sollten nicht offensichtlich sein. Wenn sie zu viel zeigen, reiben sie beim Manövrieren mit dem Ball die Haut an bestimmten Stellen stark ab, wodurch die Effektivität des Trainings nachlassen kann.
  2. Es sollte so gepumpt werden, dass die Luft im Inneren gleichmäßig verteilt wird.
  3. Wenn der Ball warm ist, wird er von seiner hohen Qualität berichten.
  4. Es ist notwendig, auf das Material zu achten, aus dem Fitball gemacht wurde. Wenn Antistatika hinzugefügt werden, führen die entsprechenden Maßnahmen nicht zu allergischen Reaktionen.
  5. Das Vorhandensein der "Antiriss" -Funktion erhöht die Betriebsdauer des Geräts.

Übungen mit Fitball zum Abnehmen, Pumpen des Gesäßes, der Presse und anderer Muskelgruppen

Führen Sie vor jedem Training eine Aufwärmübung für alle Muskelgruppen durch. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln nicht nur vor dem Training aufwärmen, um die Wirksamkeit zu steigern, sondern auch das Risiko von Verletzungen und Dehnungen reduzieren.

Die folgenden 5 Übungen können nicht nur als aerobe Übung am Ball, sondern auch als Aufwärmkomplex am Fitball verwendet werden. Wenn Sie Anfänger sind und sich noch nicht daran gewöhnt haben, den Fitball zu üben, können Sie den Ball leicht mit den Händen halten, so dass er während der Übungen nicht herunterrollt.

Die im Folgenden vorgestellten Übungen für Fitball können als einzelne Übungen verwendet werden, oder Sie können die von Ihnen bevorzugten Übungen auswählen und Ihre eigene Sequenz erstellen. Kompilierte Komplexe müssen in 2-3 Ansätzen durchgeführt werden.

  1. Fitball-Übung Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Kante des Balls, beugen Sie die Beine im rechten Winkel an den Knien und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie Ihre Schultern und reduzieren Sie die Schulterblätter leicht. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie dabei den Bauch. Beginnen Sie in der Ausgangsposition mit einem leichten Sprung auf dem Ball und heben Sie die Knie abwechselnd so hoch wie möglich an. Es stellt sich heraus, als würde man laufen oder marschieren und die Knie hoch anheben. Beim Anheben des Knies können Sie auch abwechselnd Ihre Hände anheben und absenken. Um die Übung zu erschweren, können Sie das Wackeln (Springen) auf dem Ball eliminieren und in einem ziemlich intensiven Tempo marschieren und versuchen, das Knie höher zu ziehen. Die Übung sollte innerhalb von 1-1,5 Minuten durchgeführt werden.
  2. Fitball-Übung Wiederholen Sie die ursprüngliche Position der vorherigen Übung. Danach hüpfen Sie wieder leicht auf den Ball und spreizen gleichzeitig die Beine, die an den Knien gebeugt sind. Wenn Sie es beherrscht haben, fügen Sie die Arbeit der Hände hinzu, nämlich beide Hände nach oben zu heben und während der Aufzucht der Beine die Arme zu den Seiten zu strecken. Machen Sie die Übung 10-15 mal.
  3. Fitball-Übung Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Kante des Fitball, beugen Sie die Beine an den Knien und spreizen Sie sie etwas weiter als die Schultern. Versuchen Sie, Ihren Rücken waagerecht zu halten, die Schultern geweitet, halten Sie den Ball leicht mit den Händen zur Seite oder hinter sich. Springen Sie aus dieser Position auf den Ball und übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf das linke Bein (rechtwinklig gebogen). Ziehen Sie dann Ihr rechtes Bein zur Seite. Wechseln Sie dann während des nächsten Abpralls den Ball, verschieben Sie den Schwerpunkt auf das rechte Bein und ziehen Sie die linke Seite heraus. Zur Laufzeit stellt sich eine Longe nach links und dann nach rechts dar. Während der Übung die Hände in Betrieb nehmen: Während das rechte Bein zur Seite gezogen wird, ziehen Sie den rechten Arm nach oben und ziehen Sie ihn nach links, indem Sie den Körper leicht nach links neigen. Während des Beinwechsels wechseln Sie den ausgestreckten Arm. Machen Sie die Übung 10-16 mal (5-8 Übungen an jedem Bein).
  4. Fitball-Übung Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Kante des Fitball, beugen Sie die Beine im rechten Winkel an den Knien und spreizen Sie sie etwas weiter als die Schultern. Beugen Sie die Arme in Ellbogen, spreizen Sie die Ellbogen an den Seiten und heben Sie sie auf Schulterhöhe an (die Handflächen können die Schultern berühren). Springen Sie von der Ausgangsposition aus auf den Ball, während Sie mit dem rechten Fuß nach rechts treten, während Sie das linke Knie an die Brust nippen und den Körper nach links drehen. Versuchen Sie, Ihr linkes Knie mit dem rechten Ellbogen zu berühren (die Übung wird kreuzweise ausgeführt, während die Schrägflächen aktiv an der Arbeit beteiligt sind). Danach wieder auf den Ball springen und einen Schritt nach links machen, die Beine wechseln und den Körper drehen. Führen Sie die Übung 10-16 mal durch.
  5. Fitball-Übung Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Oberseite des Balls, beugen Sie die Beine an den Knien, beugen Sie die Arme an den Ellbogen, die Ellbogen parallel zum Körper. Machen Sie von dieser Position aus 4-5 kleine Schritte vorwärts und rollen Sie Ihr Becken nicht vom Ball. Die Rolle sollte glatt sein, nicht auf den Fitball zurückschlagen, das Gesäß sollte sich sanft vorwärts und abwärts bewegen, und der Rücken sollte glatt und allmählich die Oberfläche des Balls berühren (der Fitball sollte ungefähr bis zu den Klingen reichen). Danach 4-5 Schritte zurückgehen und allmählich in die Ausgangsposition zurückkehren. Bewegen Sie abwechselnd Ihre Hände vor und zurück, als ob Sie beim Marschieren helfen. Die Übung wird innerhalb von 1-1,5 Minuten durchgeführt.
  6. Fitball-Übung (Drehen) Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Oberseite des Balls, machen Sie dann ein paar Schritte nach vorne und rollen Sie den Ball so, dass die Oberseite Ihres Gesäßes, der Rücken und der Rücken bis zu den Schulterblättern vollständig an der Oberfläche des Balls anliegen. Beugen Sie die Beine an den Knien rechtwinklig und leicht auseinander, um das Gleichgewicht zu halten. Die Hände können im Hinterkopf verriegelt oder auf der Brust gekreuzt sein. Um die Übung zu vereinfachen, strecken Sie einfach die Arme vor sich aus. Heben Sie den Kopf, die Schultern und die Schulterblätter von der Ausgangsposition nach oben an und führen Sie das Drehen aus. Drücken Sie während der Übung den Bauch und straffen Sie die Bauchmuskeln so weit wie möglich, während Sie den unteren Rücken leicht in den Ball drücken. Diese Übung pumpt gut den Rectus abdominis und ist ideal für diejenigen, die Rückenprobleme haben, nämlich die Lendengegend. Führen Sie 10-15 Drehungen aus.
  7. Übung auf Fitball Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Beine auf die Oberseite des Balls, strecken Sie die Arme am Körper entlang. Drücken Sie die Fersen in die Kugel und reißen Sie das Gesäß so vom Boden, dass Ihr Körper einer geraden Linie gleicht. Rollen Sie den Ball aus dieser Position so auf sich zu, dass er den ganzen Fuß berührt, während Sie das Becken so hoch wie möglich drücken. Halten Sie diese Position für 2-4 Sekunden, rollen Sie den Ball wieder von sich weg und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie das Becken während der gesamten Übung nicht auf den Boden. Übung 10-15 mal wiederholen.
  8. Fitball-Übung Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine, nehmen Sie den Ball in die Hände und ziehen Sie ihn über den Kopf. Aus dieser Position reißen Sie gleichzeitig Ihre flachen Beine (heben Sie sie bis zum Boden senkrecht) vom Boden ab und halten Sie den Ball mit den Händen fest. Danach reißen Sie nach und nach den Kopf und dann die Schulterblätter vom Boden ab. Als nächstes den Ball mit den Füßen greifen und in die Ausgangsposition zurückkehren, den Ball aber bereits mit den Füßen halten. Wiederholen Sie dann die Übung noch einmal und halten Sie den Ball erneut mit den Händen. Übung 10-15 mal wiederholen.
  9. Übung auf Fitball Ausgangsposition: Fokussieren Sie auf die Hände und setzen Sie dann die oberen Teile der Füße oder Socken etwas höher in die Krone des Balls. In der Ausgangsposition sollte Ihr Körper einer flachen Linie (Stange) ähneln. Versuchen Sie daher, das Becken zu straffen und zu halten, um ein Durchhängen und Überstehen zu vermeiden. Versuchen Sie in der Ausgangsposition, die Muskeln des Bauches und des Gesäßes zu beanspruchen, das Becken so hoch wie möglich zu drücken, wobei Ihre Füße den Ball in Ihre Richtung rollen. Halten Sie diese Position für 3-4 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Um die Übung zu erleichtern, sollten Sie sich nicht auf den oberen Teil des Fußes oder der Socken konzentrieren, sondern auf die Hüften und während Sie das Becken drücken und den Ball rollen, beugen Sie die Knie und bringen Sie den Ball in die Knie. Wiederholen Sie die Übung 5-10 mal.
  10. Fitball-Übung Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Oberseite des Fitball, legen Sie die Knie auf die Seite des Balls und die Zehen auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen, drehen Sie sie zur Seite und heben Sie sie bis zur Höhe Ihrer Schultern an. Fassen Sie die Finger in einer Linie. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Hände hinter den Kopf halten. Heben Sie den Oberkörper aus dieser Position an, so dass die Oberseite des Kopfes, der Rücken, das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels einer flachen Linie ähneln. Halten Sie diese Position für 3-4 Zählungen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, während des Trainings die Gesäßmuskeln zu belasten. Wenn Sie mehr Wert auf das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels legen und die Verspannung im Rücken etwas reduzieren möchten, ziehen Sie den Rücken leicht an, während Sie den Körper anheben. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal.
  11. Fitball-Übung Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und machen Sie einen Schritt von ihr weg. Stecken Sie dann den Fitball zwischen Rücken und Wand (der Ball sollte fest in der Mitte des Rückens sitzen). Lege deine Beine schulterbreit auseinander, strecke deine Arme vor dir. Rollen Sie den Ball weiter, und hocken Sie ihn in den Kniekehlen nach rechts. Dann einfach den Ball rollen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Während der Übung sollten die Knie nicht über das Niveau der Socken hinausgehen und in die Hocke gehen, als ob sie auf einem Stuhl sitzen würden. Machen Sie die Übung 10-15 mal.

Führen Sie diese Übungen auf einem Fitball zur Gewichtsabnahme in 2-3 Ansätzen durch. Im Laufe der Zeit werden Ihre Muskeln stärker und Sie können die Übungen komplizierter machen oder sie mehrmals ausführen.

Versuchen Sie auf jeden Fall die Technik zu befolgen, indem Sie jede Übung mit dem Ball durchführen und dabei die Arbeit jeder Muskelgruppe fühlen. Es ist viel effektiver als das Ausführen der Übungen viele Male und Ansätze mit einem hohen Tempo, ohne jedoch die richtige Technik zu befolgen.

Darüber hinaus führt ein solcher Ansatz zur Fitball-Übung zu Verletzungen, da Sie das Gleichgewicht mit dem Gymnastikball halten müssen.

Damit Ihre Übungen mit einem Gymnastikball für die Gewichtsabnahme effektiver sind, müssen Sie die Regelmäßigkeit der Belastung beachten. Versuchen Sie daher, Ihren hausgemachten Fitball nicht mindestens 2-3 Mal pro Woche zu schleudern.

Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung, ohne die auch die effektivsten Übungen für den Fitball kein volles Ergebnis liefern können.

9 effektive Übungen für die Presse am Fitball:

Zu den klassischen Übungen für die Presse am Fitball gehören:

Den Rumpf von oben anheben. Der obere Teil des Körpers ruht auf der Kugel, etwa auf Höhe der Schulterblätter, wobei die Füße mit der gesamten Oberfläche am Boden anliegen. Wir heben den Körper nach vorne und nach oben und heben gleichzeitig die Füße auf die Zehenspitzen.

Heben Sie den Koffer von oben an

Heben Sie den Koffer von unten an. Die Füße werden auf den Ball gesetzt und der obere Teil des Körpers liegt auf dem Boden. Arme sind an der Brust gekreuzt. Heben Sie den Körper an und reißen Sie die Klingen vom Boden.

Unterer Körperlift

Beine hochheben. Eine recht schwierige Übung, mit der Sie den unteren Teil der Bauchmuskulatur schnell stärken können. Wir halten den Ball mit den Knien fest und legen die Hände mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Wir heben die Beine hoch - soweit es sich herausstellen wird. Wenn Sie den Ball leicht vom Boden lösen, können Sie diese Übung etwas komplizierter machen, indem Sie den Ball nach oben drücken und die Knie strecken.

Heben Sie den Körper zur Seite. Wir legen uns seitlich auf den Ball, die Arme auf der Brust verschränkt, und beginnen, Anstiege zuerst in eine Richtung auszuführen und dann die Position zu ändern - in die andere. Hände können auf dem Hinterkopf gehalten werden, in diesem Fall spielt es keine Rolle.

Komplizierter Hebekoffer von oben. Wir führen es als erste Übung durch, aber gleichzeitig drücken wir die Arme hinter dem Hinterkopf, und wir stellen nicht die Füße auf die Zehenspitzen. Beim Anheben des Gehäuses ist es wichtig, den Nacken nicht zu belasten und den Hinterkopf nicht mit den Händen zu drücken - der Kopf sollte mit der Wirbelsäule auf derselben Achse bleiben.

Rollback-Füße Wir setzen unsere Füße auf den Ball und ruhen mit unseren Handflächen auf dem Boden, so dass wir eine Brücke bekommen. Wir beugen die Beine an den Knien und rollen den Ball für uns selbst und rollen ihn dann zurück.

Rollen Sie den Ball mit den Händen. Geh auf die Knie, lege deine Hände auf den Ball. Wir rollen es hin und her und belasten dabei die Bauchmuskeln.

Akzeptieren Sie den Haltegurt, nur mit diesem Halt werden wir zum Ball. Wir beugen die Beine an den Knien und bewegen uns mit dem Ball vor und zurück.

Schlittschuhlaufen auf dem Ball. Wir legen uns mit dem Rücken (auf Höhe der Schulterblätter) auf den Ball, wir strecken die Arme nach den Seiten aus. Wir führen die Beförderung zuerst in die eine, dann in die andere Richtung durch.

Diese neun Übungen reichen aus, um in relativ kurzer Zeit den Tonus der Bauchmuskulatur zu verbessern und den Bauch flacher zu machen.

Ball rollen

Lehnen Sie sich an Ihre Arme, drücken Sie Ihre Füße gegen den Fitball im Wadenbereich, den Kopf gerade, schauen Sie auf den Boden. Halten Sie diese Position, ziehen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie die Knie langsam, pumpen Sie den Ball näher an sich heran. Stellen Sie sicher, dass der Ball nicht abrutscht. Wenn Ihre Knie vollständig gebeugt sind, bleiben Sie mindestens 5 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen - 12 Mal.

Seitliche Klimmzüge

Legen Sie sich auf die Seite des Balls, entspannen Sie Ihre Körpermuskeln, Füße auf dem Boden, Sie können sich an ein Möbelstück oder an eine Wand lehnen, um Stabilität zu gewährleisten. Hände hinter dem Kopf oder erhoben und über dem Kopf gekreuzt. Heben Sie den Körper an, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Pass auf deine Ellbogen auf, sie sollten gerade sein. Führen Sie klassische Liegestütze durch. Die Anzahl der Wiederholungen - 10 - 15 Mal. Schulter, Brustmuskulatur, Arme und Bauch ausgebildet.

Balancieren am Ball

Lehnen Sie sich auf den Körper fitball Füße auf dem Boden. Versuchen Sie, den Gleichgewichtspunkt einzufangen, dafür reißen Sie die Gliedmaßen ab und ziehen Sie. Bleiben Sie in dieser Position, sobald Sie es schaffen, Ihre Hände zu heben, 15 - 20 Sekunden. Ziehen Sie die Muskeln von Rücken, Bauch und Beinen an.

Danach sollte der Ball unter das Becken gerollt werden und versuchen, das Gleichgewicht zu halten, indem er sich auf seinen linken Arm und sein rechtes Bein stützt. Der Körper sollte eben sein. Wiederholen Sie die Übung mit einer Betonung auf dem rechten Arm und dem linken Bein.

Fitball-Pressen

Legen Sie Ihre Handflächen auf den Ball, spreizen Sie Ihre Finger und Füße gegen den Boden (Anfänger können sich zusätzlich an dem Schrank oder an der Wand ausruhen). Senken Sie den Oberkörper sanft, so nah wie möglich an den Fitball mit der Brust, und kehren Sie scharf zurück. 12 bis 20 mal wiederholen. Verstärkte Arme, Schultern und Brust.

Backball-Rücken rollen

Setzen Sie sich mit den Füßen auf Schulterhöhe (etwas breiter) auf den Fitball, die Hüften stehen parallel zum Boden. Bewegen Sie sich langsam vorwärts, bewegen Sie Ihre Beine, senken Sie den Oberkörper ab. Der Ball sollte über den Rücken rollen. Stoppen Sie, wenn der Fitball Rücken und Nacken ist. Versuchen Sie, den Ball von der rechten zur linken Schulter zu rollen. Achte auf deine Lenden, es sollte flach sein.

Tritt den Ball

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände auf den Boden, bedecken Sie den Fitball mit den Füßen, damit er nicht herausfällt. Hebe deine Beine mit dem Ball an, bis deine Knie eben sind. Halten Sie diese Position mindestens 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie ab 12 mal. Stärkt die Presse und die Innenseite der Oberschenkel.

Fitness mit Fitball zur Gewichtsreduktion

Mutterschaftskomplex

Setzen Sie sich auf den Ball, lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne. Dann geh mit erhobenen Armen nach oben.

Setzen Sie sich auf den Fitball, lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie die Ellbogen auf Ihre Beine. Dies wird Ihren Rücken entspannen.

Setzen Sie sich auf den Ball und stützen Sie sich mit Ihren Händen darauf. Biegen Sie mit der rechten Hand nach links ab und drehen Sie den linken Fuß. Halten Sie diese Position für einen Moment und wiederholen Sie den Vorgang, jedoch in die andere Richtung. Geeignet zum Dehnen der Rückenmuskulatur.

Setzen Sie sich auf den Fitball, die Beine auf dem Boden. Dann müssen Sie das linke Bein strecken und auf der Ferse ruhen. Greifen Sie mit der rechten Hand sanft danach. Machen Sie dasselbe für das rechte Bein.

Die Übung wird stehend ausgeführt, das linke Bein vorne und die rechte Rückseite, die rechte Hand stützt sich auf den Ball. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stehen Sie gerade. Wiederholen Sie dies für den linken Fuß.

Setzen Sie sich auf den Fitball und bewegen Sie das linke Bein beiseite. Ziehen Sie langsam Ihre linke Hand in Richtung Bein. Wiederholen Sie dies für das rechte Bein.

Werden Ihre Beine etwas auseinander, die Hände stützen sich auf den Ball. Rollen Sie es vorsichtig vor und zurück, wobei sich nur die Hände bewegen und die Füße stillstehen.

Lehnen Sie Ihr Becken mit leicht gespreizten Beinen auf den Ball. Rollen Sie es um, so dass Ihr Rücken darauf ist. Der Rücken ist entspannt, die Hauptbelastung der Beine.

Setzen Sie sich auf den Fitball und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Springen Sie den Ball vorwärts und rückwärts, dann nach rechts und links und dann im Kreis.

Werden Sie, nehmen Sie den Ball, strecken Sie Ihre Arme. Drücken Sie es zusammen und ziehen Sie es vor sich hin, dann von sich selbst.

Jede Übung wird 5-6 mal durchgeführt.

Übungen für Rücken und Wirbelsäule

Legen Sie sich mit der Brust auf den Fitball, die Füße auf den Boden oder die Wand. Lege die Handflächen auf den Ball, die Ellbogen lösen sich auf. Atme ein und hebe den Körper, dann ausatmen und senken. 8 mal wiederholen.

Legen Sie Ihre Brust auf den Ball, Körper gerade. Drehen Sie Ihren Kopf zurück, um die Fersen zu sehen - fünfmal auf jeder Seite.

Die Ausgangsposition ist die gleiche, Arme entlang des Körpers. Atmen Sie ein und heben Sie den Torso ohne Hände an, atmen Sie aus und lassen Sie ihn fallen. 8 mal wiederholen.

Das gleiche. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme nach vorne, atmen Sie aus, heben Sie den Körper an und ziehen Sie die Arme zurück. 20 mal wiederholen.

I. p. - auf dem Bauch. Strecken Sie Ihre Hände und Socken auf den Boden, beugen Sie die Arme und strecken Sie den Kopf nach unten, reißen Sie nicht die Beine vom Boden. Hervorragende Dehnung für Wirbelsäule, Hals und Beine.

Legen Sie sich auf den Ball, strecken Sie Ihre linke Hand vor sich. Stehen Sie ein wenig auf, holen Sie Ihre linke Hand zurück und strecken Sie sich nach rechts. 20 mal wiederholen.

Stützen Sie Ihre Knie auf dem Boden, halten Sie den Fitball mit Ihren Händen. Greifen Sie nach vorne und strecken Sie die Wirbelsäule.

Einen Fitball auswählen

Damit das Training effektiv ist, müssen Sie das richtige Sportgerät auswählen. In diesem Fall ist die Größe von Belang: Wenn der Ball groß ist, kriechen Sie davon und Sie werden nicht in der Lage sein, den Boden mit den Gliedmaßen (sitzend, liegend) zu erreichen, und zu klein rutscht ständig, wodurch die Beine und Gelenke überlastet werden.

Fitball-Auswahlmethoden

Setzen Sie sich auf den Ball, Füße zusammen, der Rücken ist flach. Es ist notwendig, dass die Knie einen Winkel (90 °) haben. Wenn dies nicht der Fall ist, achten Sie auf den Grad der Schwellung des Balls. Er sollte sich nicht zu stark beugen oder übermäßig elastisch sein. Versuchen Sie, diese Zahl zu korrigieren, wenn der Grad nicht 90 entspricht, und wählen Sie einen anderen Ball.

Wähle einen Fitball für deine Größe:

  • bis zu 155 cm - 50 cm,
  • von 155 bis 165 - 60 cm,
  • von 165 bis 185 - 70 cm,
  • von 185 bis 200 cm - 80 cm,
  • von 200 cm bis 90 cm.

Jeder Ball hat ein maximales Körpergewicht.

Alle Neuankömmlinge haben Angst, dass der Ball während des Trainings einfach unter ihnen explodiert. Dies ist jedoch nicht der Fall, denn ein richtig ausgewähltes Inventar hält Sie leicht aus. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte auf Modelle mit BQR- und ABS-Kennzeichnung achten - dies ist ein spezielles Sicherheitssystem, das eine Explosion im Falle einer Beschädigung des Balls verhindert.

Arten von Kugeln

  • mit einer glatten Oberfläche ist das beliebteste Modell
  • mit Hörnern - dies ist eher eine Option für Kinder, die auch für schwangere Frauen geeignet ist und das Gleichgewicht hält.
  • Massage (sensorisch) mit Knöpfen - verbessert die Blutzirkulation während des Unterrichts und hilft gegen Cellulite.

Vergessen Sie nicht, eine Handpumpe zu kaufen.

Geheimnisse trainieren

Der Fitnessball eignet sich für das Training des Vestibularapparats und die Entwicklung der Bewegungskoordination. ohne die Wirbelsäule zu laden. Großartig für fettleibige Menschen. Gymnastik mit Fitball ist notwendig, um Gelenke zu entlasten und Varikosen, Osteochondrose und Arthritis vorzubeugen.

Geeignet für das Training einzelner Muskelgruppen. Seine Form ermöglicht es Ihnen, Übungen in voller Amplitude durchzuführen und belastet Ihre Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten.

Um die Effektivität des Trainings zu erhöhen, müssen Sie jedoch die folgenden Regeln einhalten:

Wähle den richtigen Ball.

Der Unterricht sollte 3-5 Mal in sieben Tagen stattfinden, die Anzahl der Wiederholungen - von 10 bis 20 Mal.

Es ist verboten, 3 Stunden vor dem Unterricht und 2 Stunden danach zu essen. Dann essen Sie leichtes Eiweißfutter: fettarmen Hüttenkäse, Fisch und Huhn sowie Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt. Dies wird helfen, Gewicht zu verlieren.

Effektives Training sollte Ermüdung und übermäßiges Schwitzen verursachen, sonst sind sie bedeutungslos. Wenn nicht, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.

Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmen und beenden Sie die Dehnung.

Süßes, Mehl und fetthaltige Lebensmittel sind für diejenigen verboten, die abnehmen möchten.

Gegenanzeigen

Mit diesem Sportgerät arbeiten Motiv-, Vestibular-, Sicht- und Tastapparat gleichzeitig. Alle Komplexe mit Fitball (außer Aerobic für Gewichtsverlust) sind sparsam und erschöpfen den Körper nicht. Deshalb Turnen mit einem Ball eignet sich für fast alle, unabhängig von Alter und körperlicher Verfassung: Säuglinge, schwangere Frauen, ältere Menschen und Menschen mit Krampfadern.

Minimale Kontraindikationen bestehen noch, Sport mit einem Fitball wird nicht empfohlen bei Menschen mit schweren Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, bei Bandscheibenhernien und bei inneren Erkrankungen. Wenn jedoch ein starker Wunsch besteht, führen Sie die Übungen mit einer speziellen Technik aus, jedoch nur unter Aufsicht eines Arztes!

Bewertungen, die Gewicht auf Übungen auf Fitball verlieren

Natalia 30 Jahre alt: „Ich trainiere seit 4 Monaten regelmäßig auf einem Fitnessball. Ich habe nicht erwartet, dass es mir gefallen würde, normalerweise lerne ich nicht länger als zwei Wochen - ich langweile mich schnell. Übungen mit einem Fitball ähneln eher einem lustigen Spiel, was mir übrigens dabei geholfen hat, 4 kg zu verlieren. “

Catherine 28 Jahre: „Ich trainiere nicht mehr als 2 Wochen dreimal in sieben Tagen, aber ich kann die Ergebnisse bereits sehen. Anfangs konnte ich mein Gleichgewicht nicht halten, aber jetzt ist es besser. Ich werde im gleichen Tempo weitermachen. “

Natalia 27 Jahre alt: „Ich verliere nach der Geburt mit Fitballs Gewicht, ich habe drei davon: eine große und zwei kleine für die Hände. Ich trainiere fast täglich 20 Minuten pro Tag. Weniger als einen Monat und die Ergebnisse sind bereits erstaunlich! "

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