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Tipp Der Redaktion - 2020

Herausdrücken, um die Brustmuskulatur zu vergrößern - 8 Möglichkeiten

Theoretisch fällt bei klassischen Liegestützen die Hauptlast nur auf die Brustmuskulatur und ein wenig auf den Trizeps auf, was die Hoffnung gibt, dass sich mit dieser Übung schöne Konturen bilden können. Ja, in gewissem Maße helfen Liegestütze, aber für eine maximale Wirkung lohnt es sich, sie zusammen mit anderen Übungen an den Brustmuskeln zu verwenden - insbesondere bei der Verwendung einer Langhantel.

Trainer positionieren Liegestütze als Übung für Anfänger - um Ihren Körper an Stress zu gewöhnen, ist diese Option gut geeignet. Für ernsthaftes Training ist es besser, ins Fitnessstudio zu gehen und mit mehr Gewicht zu arbeiten.

Wie pumpt man die Brustmuskeln?

Zunächst müssen Liegestütze richtig sein. Erlernen Sie die Technik: Halten Sie den Abstand zwischen Ihren Händen, halten Sie den Rücken und Ihren Körper mit einer Linie.

Versuchen Sie auch nicht, Datensätze zu setzen, indem Sie 40mal drücken. Um die Brustmuskeln zu pumpen, lohnt es sich, in 4 Sätzen von 12 Wiederholungen langsam zu arbeiten. Wenn es Ihnen leicht fällt, fügen Sie Gewichte hinzu, drücken Sie mit einer Hand nach oben oder verwenden Sie eine Plattform für die Beine, um die Belastung zu erhöhen.

Denken Sie daran, dass Muskeln Ruhe brauchen: Liegestütze tragen nicht zur Muskelbildung bei. Um das Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, mit anderen Übungen Liegestütze zum Komplex zu machen und die Brust nicht mehr als an einem Tag unterschiedlich zu belasten.

Denken Sie daran, dass Liegestütze nur für diejenigen zu empfehlen sind, die sich nicht vollständig mit Fitness beschäftigen können - zum Beispiel auf einer Geschäftsreise oder im Urlaub. In allen anderen Fällen ist es effizienter, auf Simulatoren zurückzugreifen.

Anatomie der Brustmuskulatur

Um Übungen für die Brustmuskeln durchzuführen, müssen Sie deren anatomische Position kennen. Brustmuskeln sind: Schultergürtel mit oberen Gliedmaßen, äußere und innere Muskeln und Zwerchfell. Während des Trainings sind hauptsächlich die folgenden Muskeln betroffen:

  1. Der M. pectoralis major ist ein Muskel, der sich im vorderen Brustbereich befindet und für die Bewegung der Arme verantwortlich ist. Es ist am besten für die Entwicklung geeignet.
  2. Der M. pectoralis minor ist ein dreieckiger Muskel, der sich unterhalb des großen Muskels befindet. Es interagiert mit dem Spatel und lässt ihn nach vorne, unten und innen greifen. Wenn sich das Schulterblatt nicht bewegt, bewegt dieser Muskel die Rippen.
  3. Der Vorderzahnmuskel befindet sich an der Seite und steuert die Bewegung, Rotationen des Schulterblatts und die Handbewegungen während des Anhebens.

Alle Muskeln sollten gleichmäßig trainiert werden, da sie miteinander verbunden sind und jede von ihnen einzigartig ist. Bevor mit Übungen zur Entwicklung der Brustmuskulatur begonnen wird, sollte jede Gruppe betrachtet werden und eine entsprechende Entwicklungsbelastung erhalten.

Vorteile Liegestütze

Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, die Brustmuskeln, den Trizeps, den Schultergürtel, die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur aufzupumpen. Push-ups auf der Brust stabilisieren die allgemeine Gesundheit und entwickeln Herz und Blutgefäße. Sie helfen, Übergewicht loszuwerden, halten eine Person in guter Verfassung und gute Laune.

Der große Vorteil ist die Fähigkeit, zu Hause zu arbeiten, ohne spezielle Ausrüstung und Gebühren für die Kurse im Fitnessstudio. Allmählich können Sie die Belastung für die Muskelentwicklung erhöhen.

Regeln für produktives Training

Beachten Sie die folgenden Regeln, bevor Sie die Brustmuskeln nach oben drücken:

  • Erwärmen Sie sich vor dem Training. Es ist ratsam, eine wärmende Creme aufzutragen. Dies ist notwendig, um Verletzungen der Muskeln und Gelenke zu vermeiden. Das Aufwärmen sollte mindestens 10 Minuten dauern.
  • Wenn während der Sitzung Schmerzen auftreten, müssen Sie sie stoppen und ihre Ursache herausfinden.
  • Für die Entwicklung der Muskeln müssen Sie nicht nur die ausgewählten Übungen ausführen, sondern auch richtig essen. In der Diät sollten alle notwendigen Bestandteile - Kohlenhydrate - 55-60%, Proteine ​​- 10-15%, Fette - 25-30% sein. Insbesondere - wir brauchen Proteine ​​in der richtigen Menge. Außerdem müssen Sie mindestens 1,5-2 Liter Wasser pro Tag trinken, getrennt von den Mahlzeiten.
  • Um gute Ergebnisse beim Muskelwachstum zu erzielen, sollten Sie den Stressanstieg in Zeiten, in denen die üblichen Übungen mit Leichtigkeit ausgeführt werden, nicht vergessen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen, wenden Sie die Gewichtung an.
  • Fügen Sie Übungen für die Brust hinzu, fügen Sie Übungen zu den Rückenmuskeln hinzu, entwickeln Sie die Bauchmuskeln. Da ein ungleichmäßig entwickeltes Muskelsystem zu einem Ungleichgewicht von Gewicht führt, erhöht sich die Neigung und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Gesundheitsproblemen.
  • Machen Sie nach einem Training Dehnübungen, denn nach Liegestützen tritt Muskelverkürzung auf.
  • Das Erhöhen der Last sollte schrittweise erfolgen. Anfänger sollten sich mit ein paar Push-Ups und Ansätzen beschäftigen. Auch wenn es so aussieht, als würden Übungen leicht gemacht.
  • Beachten Sie während des Trainings unbedingt die Atemtechnik. Dies ist erforderlich, um alle notwendigen Substanzen zu erhalten und die Gesundheit zu erhalten. Bei falscher Atmung können Probleme im Herz-Kreislauf-System auftreten.
  • Wir müssen ein "Wochenende" für Übungen an den Brustmuskeln machen. Heutzutage ist es besser, andere Muskelgruppen zu trainieren.

Klassische Liegestütze

Bei dieser Methode entwickeln sich die Muskeln des mittleren Brustkorbs, der unteren und oberen Teile des Pectoralis major, der Trizeps und das Delta. Die Rückenmuskulatur wird statisch gestärkt.

  1. Halten Sie die Handfläche horizontal mit den Handflächen auf Schulterhöhe. Legen Sie Ihre Handflächen parallel und setzen Sie Ihre Füße eng zusammen.
  2. Beugen Sie den Kopf nicht, es sollte eine direkte Verlängerung der Wirbelsäule sein.
  3. Senken Sie den Körper beim Einatmen ab und halten Sie ihn in der unteren Position für 2-3 Sekunden.
  4. Beim Anheben ausatmen und die Ellbogen besser nicht beugen.
  5. Halten Sie die Spannung gedrückt.

Die Brustmuskeln arbeiten also mit einer durchschnittlichen Belastung.

Liegestütze mit Ständer

Diese Art von Liegestützen ermöglicht es Ihnen, die oberen Brustmuskeln zu entwickeln. Die Übung ist nicht einfach, da auf den Händen dieser Übung eine große Belastung für das Körpergewicht liegt.

Diese Übung wird wie beim klassischen Push-Up durchgeführt. Nur die Beine ruhen auf der Oberfläche der Bank, des Hockers, der Schublade und auf einem praktischen Ständer.

Push-ups mit breiteren Schultern

Diese Übung ist darauf ausgelegt, große Brustmuskeln zu entwickeln, den Körpertonus zu verbessern und das Aussehen des Oberkörpers zu verbessern.

Diese Art von Liegestützen ist ideal für das Training der Brustmuskulatur.

Während dieser Übung sind diese Muskeln betroffen:

  • Große Brustmuskeln erledigen die Hauptarbeit
  • Trizeps helfen großen Muskeln
  • Deltas nehmen zusätzlich teil
  • Drücken Sie, die Muskeln des Rückens und der Beine dienen als Statik für eine gerade Körperposition.

Was machen die Daten-Push-Ups:

  • die Stärke der Brustmuskulatur erhöhen, ihre Masse,
  • Entwicklung von Schultern und Trizeps, Stärkung der Rinde,
  • Verbesserung der Ausdauer und des gesamten Körperklangs
  • Stabilisierung des Blutkreislaufs, ideal für sitzende und sitzende Tätigkeiten.

  1. Nimm eine waagerechte Position und stütze die Handflächen etwas tiefer als die Schultern (für Anfänger) auf dem Boden ab. Bürsten Sie ein wenig, um sich für Bequemlichkeit aufzulösen. Die Wirbelsäule sollte gerade sein, der Kopf sollte eine Fortsetzung des Rückens sein, das Gesicht wird nach unten schauen, die Presse wird gedehnt.
  2. Es ist notwendig, einen Atemzug mit der Erhaltung eines geraden Rückens einzugehen. Wenn die Arme gebeugt sind, werden die Ellbogen auseinander gesetzt. Die Brust in der untersten Position sollte fast bis zum Boden reichen.
  3. Kehren Sie beim Ausatmen in die ursprüngliche Position zurück.

  • Machen Sie beim ersten Start so viele Liegestütze und Ansätze wie möglich. Die Hauptsache ist, jeden Pushup richtig zu machen. Und mit Qualität kommt Quantität.
  • Wenn es auf diese Weise sehr schwierig ist, die Übungen durchzuführen, machen Sie sie auf den Knien oder stützen Sie Ihre Hände anstelle des Bodens. Diese Optionen eignen sich gut für Frauen, die am Anfang stehen.

Wenn Sie mehrere Monate trainieren und die Übungen korrekt und regelmäßig durchführen, sollten Sie 12-20 Liegestütze mit 3-6 Ansätzen machen.

Wenn sie mit Leichtigkeit hergestellt werden, fügen Sie eine Gewichtung hinzu. Zum Beispiel einen Pfannkuchen von einer Langhantel oder eine spezielle Weste für diesen Zweck.

Liegestütze mit schmalen Händen

Während dieser Übung arbeiten und entwickeln solche Muskeln:

  • Großer Brustbereich - steuert das Absenken und Anheben der Schultern, Arme, des Körpers und wirkt auch beim Atmen mit.
  • Trizeps - entwickelt sich gut, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Bizeps - wachsende Kraft und Ausdauer.
  • Delta - dank ihnen schöne Schulterformen erzielt.
  • Anterior Gear Muskeln.
  • Presse - entwickelt sich in der Statik.
  • Muskeln Gesäß.

Im Allgemeinen haben Liegestütze mit enger Anordnung eine heilende und stärkende Wirkung auf den gesamten Körper. Sehr nützlich für die Wirbelsäule, Haltung. Es ist gut für Menschen über 30 Jahre geeignet, da in diesem Alter jedes Jahr Muskelmasse um etwa 2% verloren geht.

  1. Halten Sie die Stütze in einer horizontalen Position, so dass der Abstand zwischen den Handflächen etwa 10 cm beträgt.
  2. Der Körper und der Hals mit dem Kopf sollten gerade sein, der Rücken sollte auch nicht gebogen sein.
  3. Lassen Sie sich beim Einatmen auf den Boden fallen und drücken Sie die Ellbogen gegen den Körper.
  4. Kehren Sie mit Hilfe des Trizeps in die Ausgangsposition zurück.
  5. Verweilen Sie in dieser Position 2-3 Sekunden.
  6. Wiederholen Sie auf dieselbe Weise.

Die Anzahl der Liegestütze und Ansätze sollte aus Ihrer Priorität ausgewählt werden. Wenn es für Sie wichtiger ist, Muskeln zu entwickeln, müssen Sie genug Tage tun, um sich von dieser Übung zu entspannen - 2-3 Tage pro Woche. Wenn es Ihr Ziel ist, die Ausdauer zu erhöhen, sollte die Anzahl der Ansätze erhöht werden, wodurch das "Wochenende" reduziert wird.

Push-ups mit Armen von hinten

Diese Art von Liegestützen entwickelt vor allem den unteren Teil der Brust, den Trizeps.

Für diese Übung benötigen Sie eine Bank für den Rest der Arme und Beine. Je nach Beladung können die Füße auf dem Boden aufgestellt werden.

Wie mache ich die Übung:

  1. Setzen Sie sich auf die Bank und strecken Sie Ihre Arme etwas breiter als die Schultern.
  2. Lassen Sie Ihre Füße auf der Oberfläche des Gegenständers oder auf dem Boden stehen.
  3. Senken Sie sich beim Einatmen sanft auf die Position der Ellbogenbeugung um 90 Grad. Halten Sie Ihre Unterarme gedrückt.
  4. Trizeps belasten, den Körper in seine ursprüngliche Position heben.

Die Last kann durch Gewichtung verstärkt werden. Zum Beispiel einen Pfannkuchen von der Bar an den Hüften.

Liegestütze

Diese Art von Liegestützen trainiert Geschwindigkeit, Kraft und Koordination. Um die Gefahr einer Verletzung Ihrer Hände zu verringern, führen Sie diese Übung auf einer weichen Oberfläche aus.

  1. Lehnen Sie sich in der Ausgangsposition auf zwei 15-20 cm hohen Beinen an, die breiter als die Schultern sind.
  2. Drücken Sie, drücken Sie von den Ständern und "landen" Sie auf dem Boden zwischen ihnen.
  3. Die Arme sollten sich während dieser Zeit auf Schulterhöhe befinden.
  4. Lassen Sie sich von der Landeposition sofort auf den Boden fallen.
  5. Springen Sie aus dieser Position mit einer kippenden Bewegung auf die Stützen.

Liegestütze mit Baumwolle

Diese Übung ähnelt den Push-Ups mit einem Sprung und gilt auch für plyometrische Übungen, bei denen in erster Linie "explosive" Kraft und nervöse Innervation entwickelt werden.

  1. Nehmen Sie die Betonung in horizontaler Position auf den Boden und stellen Sie Ihre Hände auf eine Breite von 1,5-2 mal breiter als die Schultern.
  2. Fuß auf Schulterhöhe eingestellt.
  3. Machen Sie während der Liegestütze einen explosiven Schub, um Baumwolle in der Luft zu machen.
  4. Bringen Sie bei einem Sturz auf dem Boden Ihren Händen bei, den Körper richtig zu absorbieren. Dies kann nicht sofort passieren, aber mit der Zeit wird es kommen.
  5. Vom Boden aus muss man sofort und immer wieder scharf abgestoßen werden.

Liegestütze an einem Arm

Diese Übung eignet sich nur für ausgebildete Personen.

Es pumpt alle Bereiche der Brust- und Trizepsmuskulatur.

  1. Nehmen Sie Platz für klassische Liegestütze.
  2. Nehmen Sie ein Bein leicht zur Seite - es dient als Unterstützung, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf den Arm auf der gegenüberliegenden Seite des Beins, das für das Gleichgewicht vorgesehen ist.
  4. Legen Sie Ihre freie Hand hinter Ihren Rücken.
  5. Starten Sie Liegestütze nur, wenn Sie das Gleichgewicht halten. Wenn es schwierig ist, schieben Sie es zunächst nicht auf den Boden, sondern 10 - 20 cm, stufenweise tiefer und tiefer.

Finger Liegestütze

Diese Übung ist nützlich für Menschen, die sich mit Kampfsport befassen, und Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Verschiedene Muskelgruppen entwickeln sich, Tonus, Atmung und Ausdauer. Neben dem Training der Brustmuskeln, der Deltas und der Trapez lasten auch die Unterarme, die Bänder der Hände und Finger.

  1. Nehmen Sie die Betonung in horizontaler Position mit Ihren Fingern auf Schulterbreite.
  2. Wenn Sie gerade erst anfangen zu üben und sogar auf den Fingern stehen, ist dies sehr schwierig. Verringern Sie die Belastung Ihrer Hände und knien Sie. Aber mach es erst am Anfang. Bewegen Sie sich dann zu den üblichen Standfüßen zum Boden.
  3. Folgen Sie dann der Bewegung und folgen Sie der Atemtechnik wie in der klassischen Version. Machen Sie es einfacher und vorsichtiger, um Verletzungen zu vermeiden.

Übungen sind für Verletzungen der Schultern, Ellbogen und Gelenke kontraindiziert. Nicht für Bluthochdruck und Übergewicht empfohlen.

Bankdrücken für Brustmuskeln

Eine gute Ergänzung für Liegestütze vom Boden aus ist das Bankdrücken mit einer Langhantel. Sie ermöglichen Ihnen, erstaunliche Ergebnisse zu erzielen. Es gibt 4 Arten dieser Übung:

  • Bankdrücken auf einer Bank, die glatt auf dem Boden steht, ohne zu kippen. Es pumpt den mittleren Teil der Brustmuskulatur.
  • Bankdrücken auf der Bank, wenn der Kopf näher am Boden ist. Diese Übung trainiert den unteren Teil der Brustmuskulatur. Damit früher gute Ergebnisse erzielt werden, sollten die Arme beim Anheben der Hantel vollständig gestreckt werden. Diese Bank ist traumatisch, daher ist ein Partner erforderlich, um Sie zu unterstützen.
  • Bankdrücken schräg nach oben. In diesem Fall sind die Beine näher am Boden. Die Übung dient dazu, den oberen Teil der Brustmuskulatur zu entwickeln.
  • Drücken Sie mit dem umgekehrten Griff, wenn die Handflächen zum Gesicht gedreht werden. Es ermöglicht Ihnen auch, die Muskeln des oberen Brustkorbs zu züchten, ist aber traumatischer. Es sollte mit korrektem Training mit Liegestützen und den ersten 3 Arten von Bankdrücken ausgeführt werden.

Schwingen Sie Brust-Push-ups an den Stangen

Diese Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

Während der Ausführung werden die Arme in Bezug auf den Körper gesenkt und nach vorne gelegt, daher nimmt der untere Teil der Brustmuskulatur den größten Teil der Last auf. Wenn sich der Körper nach vorne beugt, wird der mittlere Teil der Brustregion eingeschaltet.

Ansonsten nennt man diese Übung Liegestütze mit weitem Griff. Die Stäbe sollten etwas breiter als die Schultern liegen. Dies ist notwendig, da bei einem zu breiten Kragen der Schultergürtel verletzt werden kann. Und mit einer Einschränkung ist es unmöglich, die Übung zu machen.

So pumpen Sie die Brust-Liegestütze an den Stangen auf:

  1. Stehen Sie auf den Stangen und halten Sie die Arme gerade.
  2. Beugen Sie Ihre Beine so, dass sie weder den Boden noch den Boden berühren.
  3. Gehen Sie langsam hinunter, während Sie die Ellbogen auseinander nehmen. Der Körper sollte nach vorne geneigt sein, der Rücken sollte sich von oben beugen. Gehen Sie in eine Position, in der Sie eine Dehnung der Brustmuskeln spüren. Lassen Sie sich nicht zu tief fallen, da sonst die Last beim Anheben hauptsächlich auf Trizeps wirkt.
  4. Steigen Sie beim Ausatmen auf und belasten Sie Ihre Brustmuskeln mit all Ihrer Kraft. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben. In der oberen Position wird der Brustbereich mit einer Verzögerung von einer Sekunde fest angezogen. Ellbogen können nicht an den Körper gedrückt werden.
  5. Machen Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen für diese Technik.

Mit Erfahrung Gewichtung hinzufügen.

Trainingsprogramme für die Brustmuskulatur in den Tischen

Es ist möglich, die Brustmuskulatur bei regelmäßiger Bewegung und bei zeitlicher Erhöhung der Belastung gut zu entwickeln. Es gibt viele verschiedene Trainingsprogramme. Sie sollte je nach Gesundheit, Gewicht, Größe und Zielen der Person ausgewählt werden. Sie können von professionellen Trainern erlernt werden, die im Internet zu finden sind. Wir betrachten einfache Programme, die für Anfänger von durchschnittlicher Körpergröße und Gewicht mit normaler Gesundheit geeignet sind.

Diese Tabellen zeigen, wie oft eine bestimmte Art von Übung ausgeführt wird. Sie können bei Bedarf 1-2 Arten von Übungen durchführen, um sie an verschiedenen Tagen durchzuführen. Nur in diesem Fall muss die Anzahl der aktuellen Übungen erhöht werden.

Push-up-Tisch für die Entwicklung des oberen Teils der Brustmuskulatur

Push-up-Tisch für die Entwicklung der unteren Brustmuskulatur

Tabelle der Liegestütze für die Entwicklung des mittleren Teils der Muskeln

Wenn Sie diese Programme problemlos ausführen, müssen Sie folgende Schritte ausführen:

  • Fügen Sie schwierigere Arten von Übungen hinzu oder ersetzen Sie sie. Zum Beispiel, um klassische Push-ups an den Fingern und mit Baumwolle hinzuzufügen.
  • Verwenden Sie die Gewichtung mit einer allmählichen Gewichtszunahme.
  • Übungen mit Kurzhanteln, an Simulatoren, mit einer Langhantel für die Entwicklung der Muskeln des Brustraums.

Führen Sie die Übungen entsprechend den oben dargestellten Programmen durch oder wählen Sie Ihre eigenen aus. Die Hauptsache ist, sie korrekt und regelmäßig auszuführen und die Last schrittweise zu erhöhen. Alle entwickeln nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch andere und stärken die Gesundheit des gesamten Organismus. Wie Edward Stanley sagte: "Wer keine Zeit zum Trainieren findet, muss sich die Zeit suchen, um krank zu werden!"

Wenig über die Vorteile von Liegestützen

Push-ups - die Hauptübung zum Pumpen der Brustmuskulatur und zum Trainieren von Trizeps, Schultergürtel, Bauchmuskeln und Rücken. Darüber hinaus sind sie gut für die Gesundheit. Wenn Sie die Übung durchführen, werden das Muskel- und Herz-Kreislauf-System stimuliert. Die Häufigkeit der Kontraktionen des Herzens steigt, weshalb die Muskeln mit Blut gefüllt sind.

Außerdem helfen Liegestütze dabei, Fett zu verbrennen und eine Person in bemerkenswerter Form zu unterstützen. Einer ihrer Vorteile ist, dass sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden können. Sie können die Last unter Verwendung aller Arten von Lasten variieren. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы.Dies hilft, Verletzungen an Muskeln, Gelenken und Sehnen zu vermeiden. Wärmen Sie sich mindestens 10-15 Minuten lang auf.
  • Schmerz ist ein beunruhigendes Symptom. Wenn Sie dies spüren, hören Sie mit dem Training auf und bestimmen Sie die Ursache des Unbehagens.
  • Bedenken Sie, dass Sie für das Pumpen von Muskeln nicht nur trainieren müssen, sondern auch auf Ihre Ernährung achten müssen. Muskeln brauchen ein Baumaterial und in ihrer Qualität sind Proteine, die in der Ernährung eines Sportlers ausreichen sollten.
  • Bei der Frage, wie man die Brustmuskeln mit Push-Ups aufpumpen kann, hängt der Erfolg zum großen Teil von seiner Überwindung ab. Wenn sich der Körper an bestimmte Belastungen gewöhnt hat und es leicht wird, sie auszuführen, ist es an der Zeit, die Anzahl der Ansätze zu erhöhen, um eine zusätzliche Belastung zu erzeugen.
  • Vergessen Sie bei der Arbeit an den Brustmuskeln nicht, auch die äußeren und inneren Muskeln der Kortikalis zu trainieren. Starke Brustmuskulatur in Kombination mit schwachem Druck und Rücken - dies ist eine der Hauptursachen für Stößen. Dieses Muskelungleichgewicht kann auch aufgrund einer falschen Gewichtsverteilung gefährlich sein.
  • Die Kraftbelastung der Brustmuskulatur führt dazu, dass sie allmählich verkürzt werden. Dadurch ist es möglich, die Schultern und das visuelle Missverhältnis verschiedener Bereiche des Rückens zu reduzieren. Deshalb machen Sie nach Liegestützen eine Übung in Form von Dehnübungen.
  • Keine Notwendigkeit, den Körper dramatisch zu laden. Beginnen Sie mit der minimalen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie sie gleichmäßig.
  • Das Programm sollte enthalten Ruhetagedie Brustmuskeln helfen, sich zu erholen. In diesen Tagen können die Muskeln anderer Bereiche trainiert werden.

Liegestütze

Lassen Sie uns untersuchen, wie Sie die Brustmuskeln mit Push-Ups vom Boden aufpumpen. Bei solchen Liegestützen wird der Rumpf nur durch die eigene Hand angehoben und abgesenkt. Der Körper sollte horizontal mit der Vorderseite nach unten sein. Die Stützpunkte sind die Füße und die Handflächen. Es gibt verschiedene Übungstechniken, die helfen, die verschiedenen Abschnitte der Brustmuskulatur herauszufinden:

  • Klassische Liegestütze mit einer durchschnittlichen Handeinstellung. Ihre Handflächen sollten beim Ausführen der Übungen parallel sein. Spreize deine Arme bis zur Schulter. Die Füße sollten fast nebeneinander stehen. Wenn Sie fallen, sollten sich die Ellbogen entlang des Körpers bewegen. Beim Aufstehen ist es nicht notwendig, die Arme im Ellbogengelenk vollständig zu beugen. Mit dieser Übung können Sie die Brustmuskeln mäßig einschließen.
  • Liegestütze mit einer breiten Anordnung der Hände. Es ist möglich, die Brustmuskeln mit Push-Ups vom Boden aufzupumpen, wobei die Arme fast zweimal so breit sind wie die Schulterbreite. In diesem Fall mäßig entwickelte Brustmuskeln. Ihre Ellbogen sollten nach unten gespreizt sein.
  • Liegestütze mit schmalen Armen. In diesem Fall werden die Brustmuskeln weniger trainiert als der Trizeps, diese Übung kann jedoch auch in das Brustpumpenprogramm einbezogen werden. Auch die Schultermuskulatur wird in die Arbeit einbezogen - der Torso wird dadurch harmonisch und verhältnismäßig aussehen.
  • Liegestütze mit den Händen von hinten (Gesicht nach oben). Bei dieser Übung werden die Hände hinter dem Rücken leicht angehoben. Die Beine können auf dem Boden bleiben und auf der gegenüberliegenden Bank ruhen. Eine solche Variation von Liegestützen belastet den unteren Teil der Brust gut.
  • Liegestütze mit Ständer. Dies sind Liegestütze an den oberen Brustmuskeln. Die Füße können auf die Stufe, die Schublade oder die Bank gestellt werden. Der Rest der Übung wird auf die gleiche Weise wie beim klassischen Push-Up durchgeführt.
  • Liegestütze an einem Arm. Sie werden wie folgt ausgeführt: Nehmen Sie eine Standard-Ausgangsposition ein, legen Sie jedoch das gesamte Gewicht auf eine Hand und heben Sie die andere an. Lassen Sie das gegenüberliegende Bein zur Seite, damit Sie das Gleichgewicht halten können. Wenn Sie es leicht machen, starten Sie Liegestütze. Solche Liegestütze wirken durch den gesamten Brustbereich, sind jedoch recht kompliziert und werden am besten ausgeführt, selbst wenn Sie die klassischen Liegestütze mit zwei Händen beherrschen.

Wenn wir die Brust mit Liegestühlen schwingen, sollten wir das Programm mit einem Bankdrücken ergänzen, was zu sehr guten Ergebnissen führt. Die wichtigsten Arten von Bankdrücken drei. Sie ermöglichen es Ihnen, sich zu entwickeln und das Volumen und die Stärke des oberen, mittleren und unteren Drittels der Brust zu erhöhen.

  • Bankdrücken mit paralleler Oberfläche zur Oberfläche der mittleren Brustmuskelgruppe.
  • Bankdrücken mit gekippter Bank. Bei dieser Übung werden sowohl der Rumpf als auch der Kopf im Boden geneigt. Damit können Sie die untere Brust stärken. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, können Sie Ihre Arme am höchsten Punkt so hoch wie möglich strecken. Diese Übung ist ziemlich schwierig, daher ist es für jemanden besser, Sie zu versichern.
  • Bankdrücken mit angehobener Bank. Diese Übung soll den oberen Teil der Brust untersuchen.
  • Bankdrücken mit rückwärtigem Griff der Stange (mit den Handflächen). Übung gibt Ihnen die Möglichkeit, die Muskeln der oberen Brust stärker zu trainieren. Beachten Sie jedoch, dass diese Übung zu Verletzungen der Schultergelenke führen kann. Sie sollte daher sehr sorgfältig durchgeführt werden, da Sie bereits ein gewisses Trainingsniveau haben.

Liegestütze an den Bars

Bei der Frage, wie man Liegestütze macht, um die Brustmuskulatur von Männern aufzupumpen, wird dir geholfen und Barren. Drücken Sie sie nach oben, um die obere Brust zu bearbeiten. Die Quintessenz ist, dass Sie Ihren eigenen Körper an den ausgestreckten Armen anheben müssen, während Sie Ihre Beine anheben. Der Körper kann relativ zum Boden senkrecht oder leicht geneigt gehalten werden.

Es empfiehlt sich, Liegestütze für den oberen Teil der Brustmuskulatur an den Stufenbarren durchzuführen, wo der Abstand zwischen den Handläufen größer ist als die Breite Ihrer Schultern. Mit einem schmalen Satz von Händen schwingt der Trizeps eher als die Brust.

100 Liegestützprogramm

Trotz der Tatsache, dass Anfänger sich oft das Ziel gesetzt haben, hundert Liegestütze hintereinander auszuführen, widerspricht dieser Ansatz der Physiologie des Muskelwachstums völlig. Push-Up-Programme für Anfänger mit Fortschrittslisten von 10 bis 100 Wiederholungen sind nichts weiter als eine falsche Darstellung.

Sie müssen verstehen, dass das Gewinnen von Muskelmasse und Muskelwachstum viel wichtiger ist als die perfekte Technik für Liegestütze, langsame Geschwindigkeit und ständige Beteiligung der Muskeln an der Arbeit, und nicht nur der Wettlauf um die maximale Anzahl von Wiederholungen zum Nachteil der korrekten Technik.

Welche Muskeln arbeiten während Liegestützen?

Bei Liegestützen vom Boden sollten nicht nur die Brustmuskeln, sondern tatsächlich der gesamte Körper arbeiten. Die Einbeziehung der Muskeln des Körpers und der Presse ist wichtig, um den unteren Rücken gerade zu halten. Durch die korrekte Armpositionierung wird eine gleichmäßige (und sichere) Lastverteilung auf die Schultern und den oberen Rücken gewährleistet.

Wenn Sie die Breite der Arme während der Liegestütze ändern, können Sie entweder die Brustmuskulatur (breite Arme) oder den Trizeps (schmale Arme) stärker belasten. Push-Ups an Fingern oder Fäusten stärken das Handgelenk und Push-Ups entwickeln einerseits ein komplexes Gleichgewicht.

Wie rausschieben?

Der obere Punkt der Liegestütze vom Boden ist ein Riemen an den ausgestreckten Armen. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, sollten Sie die Muskulatur der Presse in Mitleidenschaft ziehen, das Becken sollte leicht nach innen gedreht sein (dies hält den Rücken gerade), die Schultern sind feststehend und der Bizeps nach vorne gerichtet.

Achten Sie besonders auf die Position der Schultern. Die richtige Gurttechnik (und Liegestütze) erfordert, dass die Schulterblätter etwas zusammengezogen und auf das Becken gerichtet werden. Der Hals sollte gerade gehalten werden. Dies garantiert das Öffnen der Brustmuskeln und das Halten der Wirbelsäule in einer neutralen Position.

Liegestütze und Brustmuskeln funktionieren

Um richtig Liegen zu lernen, müssen Sie zuerst die Arbeit der Brustmuskeln fühlen. Dies ist am besten, wenn Sie Liegestütze mit einer Hand ohne Last ausführen. Stehen Sie gerade auf, ziehen Sie eine der Hände nach vorne, öffnen Sie die Handfläche und spreizen Sie die Finger.

Ziehen Sie dann mit Willenskraft die Brustmuskeln an, senken Sie die Schulter (ohne den Arm und die Brust zu entspannen), ziehen Sie den Arm langsam in Ihre Richtung (bewusstes Gefühl, dass die Schulterblätter und der Rücken ihre Position nicht ändern), und drücken Sie dann den Arm langsam mit der Kraft der Brustmuskulatur nach vorne. Führen Sie 5-7 mal aus und wechseln Sie Ihre Hand.

Laden Sie bei Liegestützen vom Boden aus

Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass die Durchführung klassischer Liegestütze vom Boden aus (natürlich mit der richtigen Technik) dem Drücken der Stange im Liegen mit 60-65% Ihres Gewichts und Liegestützen auf den Knien entspricht - etwa 50% (1), (2). Wenn Sie 70 kg wiegen, arbeiten Sie mit Push-ups vom Boden mit 45 kg.

Trotz der Tatsache, dass es für Anfänger gar nicht so schlecht ist - fangen Sie mit 35 kg an (Push-Ups auf den Knien) und wechseln Sie dann auf 45 kg (klassische Push-Ups). Schon bald für das Muskelwachstum müssen Sie die Belastung erhöhen, wodurch es schwierig wird, Push-Ups auszuführen oder direkt zum Bankdrücken zu gehen .

Eine detaillierte Technik für das Drücken einer Hantelbank auf der Bank ist die beste Übung für die Brustmuskeln.

Wie kann die Last in Liegestützen erhöht werden?

Durch die Verwendung einer Fußstütze wird die Belastung der Brustmuskulatur bei Liegestützen deutlich erhöht. Die oben genannte wissenschaftliche Studie legt nahe, dass die Verwendung eines 60 cm hohen Ständers unter den Beinen die Belastung der Übung auf 75% des Körpergewichts erhöht.

Eine weitere Möglichkeit, die Belastung bei Liegestützen zu erhöhen, besteht darin, zusätzliches Gewicht zu verwenden, das sich auf der Rückseite befindet. Sie können entweder einen schweren Rucksack verwenden oder die Hilfe eines Trainingspartners, der zusätzliches Gewicht auf Ihren Rücken legt.

Das Programm mit 100 Liegestützen ist nur ein Mythos, der Neulinge in die Irre führt. Damit die Muskeln der Brust wachsen können, ist es nicht nur wichtig, eine große Anzahl von Wiederholungen von Liegestützen auszuführen, sondern auch die richtige Technik, eine langsame Ausführung und ein ständiges Gefühl, die Muskeln des gesamten Körpers in die Arbeit mit einzubeziehen.

  1. M. Prokopy, C. Ingersoll et al. Wurfleistung von Softballspielern der NCAA Division 1. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 2008, 22 (6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B. et al. Kinetische Analyse verschiedener Varianten von Push-Ups. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 25 (10), 2891-2894

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Keine Zeit fürs Fitnessstudio, aber der Traum von den Entlastungsmuskeln der Brust verlässt Sie nicht? Üben Sie zu Hause und Sie werden einfach begeistert sein, welche Ergebnisse Sie mit Liegestützen erzielen können!

Hast du es versäumt, ins Fitnessstudio zu gehen? Ersetzen Sie es mit Push-Ups auf der Brust! Es ist nichts Schwieriges an dieser Übung, befolgen Sie einfach die richtige Technik, führen Sie die maximale Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen durch, und Sie werden schnell schöne Brustmuskeln aufpumpen!

Wie man die Brust-Liegestütze vom Boden aufpumpt

Liegestütze sind eine einfache und gleichzeitig effektive Übung, für die keine zusätzlichen Geräte erforderlich sind. Während des Trainings werden Rücken, Presse und Arme gleichzeitig in die Arbeit einbezogen. Um die Brustmuskeln während der Liegestütze zu verwenden und zu trainieren, müssen Sie Ihre Handflächen weit nach unten und nach unten bewegen, bis Sie den Boden mit der Brust berühren. Sie können die Belastung der verschiedenen Muskelgruppen unabhängig voneinander regulieren, indem Sie lediglich die Körperposition ändern. Wenn Sie Push-ups für eine Brust in einer traditionellen Pose ausführen, funktionieren der mittlere und der untere Abschnitt. Es empfiehlt sich jedoch, die Beine anzuheben, um sie beispielsweise auf die Bankkante zu stellen, da sich die Muskeln der oberen und mittleren Brusthälften aktiv zu aktivieren beginnen.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Körperpositionen während der Liegestütze, um alle Brustmuskeln gleichmäßig zu pumpen und Ihr Training zu Hause zu variieren!

Liegestütze von den Stühlen

Versuchen Sie, Ihre Brust mit Push-Ups aufzupumpen und in gewisser Höhe aufzustehen. Zu diesem Zweck können Sie Stühle, Couchtisch oder sonstiges verwenden. Die Grundidee dieser Übung ist, dass Sie noch tiefer fallen. Versuchen Sie, die Amplitude der Bewegung zu maximieren, wodurch die Effektivität der Übung erhöht wird. Um an einem niedrigeren Punkt das beste Ergebnis zu erzielen, halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurück.

Liegestütze an den Bars

Es ist sehr effektiv, die Brust-Push-Ups auf den Stufenbarren aufzupumpen. Wenn Sie keinen Zugriff auf diesen Simulator haben, verwenden Sie zwei Stühle mit hohem und starkem Rücken. Während der Übung dürfen die Beine den Boden nicht berühren, dazu müssen sie sich beugen. So bauen Sie Brustmuskeln wie Liegestütze:

  • Handflächen ruhen an Stäben (Rückenlehnen), hängen an ausgestreckten Armen,
  • bis zum Maximum gehen, dann nach oben gehen,
  • Machen Sie die Übung an 4-5 Sätzen mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen.

Verweilen Sie am oberen Punkt nicht - es verringert die Effizienz der Arbeit.

Aber beschränken Sie sich nicht auf Liegestütze auf der Brust. Versuchen Sie es mit Sportergänzungen, um das Muskelwachstum noch besser zu stimulieren und Ihre Fitness zu erhalten.

Ergänzungen für Liegestütze auf der Brust

  • Nehmen Sie 5 Tabletten nach dem Training mit einem Glas Wasser oder einem Proteinshake ein.
  • Kategorie:

Es ist ratsam, vor dem Training 3 Tabletten zu trinken, Wasser zu trinken.

Gaspari Nutrition | MyoFusion Pro?

  • Unmittelbar nach dem Aufwachen und dann nach dem Training und unmittelbar vor dem Schlafengehen.
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Bei 180-240 ml Wasser 1-2 Messlöffel Pulver hinzufügen und gut schütteln.

Empfehlungen zur Sporternährung sind indikativ. Vor dem Kauf empfehlen wir Ihnen, sich zusätzlich mit einem Spezialisten in der Filiale beraten zu lassen.

Für beste Ergebnisse sollten Sie die Übungen abwechseln und die Ruhe nicht vergessen. Machen Sie nach jedem Satz eine Minute Pause, trainieren Sie einen Tag - nehmen Sie sich den zweiten, um sich zu erholen. Es ist ebenso wichtig, die Muskeln nicht zu überfordern, die Quantität und Qualität der durchgeführten Ansätze zu kontrollieren. Beobachten Sie gleichzeitig streng das Tagesregime und die Ernährung, führen Sie einen gesunden Lebensstil und Sie werden erreichen, dass die Brustmuskeln schön und prominent werden. Stoppen Sie nicht dort!

Warum rocken Sie Ihre Brust?

Gut entwickelte Brustmuskeln sind der Schmuck eines Mannes. Neben der ästhetischen Seite des Themas gibt es noch eine weitere: Die Aufprallkraft und die Arbeitsfähigkeit, die als ausschließlich männlich angesehen wird, hängt von ihrer Entwicklung ab. Außerdem lindern die trainierten Muskeln des Brustkorbs übermäßige Verspannungen von Rücken und Nacken, wodurch häufige Kopfschmerzen vermieden und die Bewegungsamplitude bei verschiedenen Übungen erhöht wird.

Wie kann man die Brustmuskulatur wachsen lassen?

Um die Frage zu beantworten, ob es möglich ist, die Brust mit einem Push-up zu pumpen, analysieren wir zuerst, was die Muskeln zum Wachsen bringt. Die Hauptvoraussetzung für die Verdickung von Muskelfasern ist eine Erhöhung der Kraftbelastung. Für einen Satz Muskelmasse müssen Sie bis zu 12 Wiederholungen im Ansatz mit Belastung durchführen oder bis zum Versagen mit maximalem Gewicht arbeiten.

Natürlich werden Sie beim 12-maligen Auswringen nicht die optimale Last erhalten. Bei klassischen Liegestützen erhöht eine Person 70% der Körpermasse. Wenn Sie Ihre Füße auf einen Hügel stellen, erhöht sich dieser Prozentsatz. Früher oder später wird die Last jedoch vertraut.

Wenn Sie von breiten und gut entwickelten Brustmuskeln träumen, können Sie auf ein hartes Training im Fitnessstudio nicht verzichten. Um das Ergebnis zu erreichen, muss nicht ein Monat trainiert werden, sondern mehr als ein Jahr. Anschließend müssen Sie sich ständig fit halten.

Träumen Sie nicht von einem muskulösen Körper wie den Spartanern, sondern möchten Sie der Brust nur Form geben, sie etwas attraktiver und fit machen? Diese Aufgabe erfüllt die üblichen Liegestütze, die zu Hause ohne Sportgerät ausgeführt werden können. Sie werden keine merkliche Zunahme der Muskelmasse bewirken, aber sie verbessern das Aussehen und erhöhen wirklich den Ton. Vergessen Sie nicht, Arme, Rücken und Rumpf zu trainieren, da Muskelungleichgewicht gesundheitsgefährdend ist.

Vor- und Nachteile von Liegestützen

  • stimulieren das kardiovaskuläre system
  • Kraft und Ausdauer steigern
  • die gemeinsame Mobilität verbessern
  • zusätzlich die Muskeln der Arme und des Rückens belasten,
  • geben Sie dem Oberkörper eine schöne Erleichterung,
  • beschleunigen den Stoffwechsel.

Nachteile Liegestütze und Schaden:

  • bei Patienten, die zu Bluthochdruck neigen, den Blutdruck zu erhöhen,
  • Verschlechterung des Zustands bei Problemen mit den Schulter- und Ellbogengelenken
  • nicht für Menschen geeignet, die übergewichtig sind
  • ohne trainieren führen die rückenmuskeln zu schlaffen.

Liegestütze: Lauftechnik und Fehler

Um den Brustkorb durch Liegestütze zu pumpen, müssen Sie die Zielmuskeln fühlen. Die einzig wahre Technologie ist nicht. Von den Nuancen, die Anfängern unbedeutend erscheinen, hängt die Lastverteilung ab.

Empfehlungen zur korrekten Umsetzung von Liegestützen auf der Brust:

  1. Ordnen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander (Finger schauen nach den Seiten),
  2. stellen Sie die Füße fast nebeneinander auf (je größer der Abstand zwischen den Beinen, desto geringer die Belastung),
  3. beim Abwärtsfahren inhalieren und Ellbogen leicht auseinander (wenn Sie die Ellbogen entlang des Körpers bewegen, wird der Trizeps die Last erhalten)
  4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Spannung
  5. Berühren Sie den Boden mit Ihren Brüsten und beginnen Sie zu klettern
  6. bewege dich nicht schnell und ruck nicht
  7. Atmen Sie beim Anheben aus und halten Sie nicht den Atem an
  8. halten Sie Ihre Arme oben leicht gebeugt,
  9. das Becken nicht anheben und den Magen nicht durchhängen lassen,
  10. Heben Sie den Kopf nicht an und senken Sie ihn nicht - Kopf, Hals und Wirbelsäule sollten eine gerade Linie bilden.
  11. Nicht am oberen Punkt ausruhen und sofort nach dem Anheben den Abstieg beginnen.

Schmerz ist ein Alarmsignal. Wenn Sie es fühlen, unterbrechen Sie das Training und finden Sie heraus, ob in der Technik Fehler aufgetreten sind oder ob Sie Kontraindikationen für die Übungen haben. Vor dem Training das Aufwärmen des Gelenks durchführen und am Ende die Dehnung durchführen.

Effektive Liegestütze für das Brusttraining

Arten von Liegestützen, die den Brustmuskel trainieren:

  1. Breiter Griff. Ein breiter Griff bedeutet keinen maximalen Abstand zwischen den Händen: Der Abstand zwischen den Handflächen sollte den beiden Breiten Ihrer Schultern entsprechen.
  2. Schmaler Griff. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Umgekehrte Liegestütze (mit Armen von hinten)Die Übung nutzt den Trizeps mehr, aber auch die untere Brust arbeitet. Legen Sie Ihre Hände auf eine leichte Erhöhung hinter der Schulterbreite. Die Handflächen sollten an der Kante der Auflage platziert werden. Spreizen Sie die Ellbogen während der Bewegung nicht zu den Seiten und unterschreiten Sie nicht den Winkel von 90 Grad im Ellbogengelenk. Der Körper sollte sich streng vertikal bewegen. Wenn die Übung einfach erscheint, können Sie Ihre Beine auf einer anderen Stütze (Stuhl, Bank, Fitball) anheben und die Hüften belasten (Pfannkuchen von der Langhantel oder andere).
  5. Liegestütze bei Stopps. Erhöhungen ermöglichen das Absenken und Dehnen der Brustmuskulatur. Als Stützen dienen Hanteln mit eckigen oder sechseckigen Kanten, Stapel von Büchern usw. Es empfiehlt sich, spezielle Haltestellen zu kaufen, mit denen Sie Ihre Arme in einem beliebigen Winkel positionieren können. Wenn das Handgelenk verletzt wurde, können Gelenkschmerzen vermieden werden. Übung kann auch kompliziert sein, wenn Sie Ihre Füße auf einen Hügel stellen.
  6. Push-ups an den Stangen zum Pumpen der Brustmuskeln. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie ihn zwischen den Stangen ab, bis Ihre Hände mit Ihren Achseln bündig sind. Wenn Sie den Körper gerade halten, wird der Trizeps stärker belastet, nicht aber die Brust. Steuern Sie jede Bewegung und bleiben Sie zwei Sekunden lang unten. Anfänger können die Technik in einem Gravitron beherrschen, und erfahrene Athleten können zusätzliches Gewicht an einem Gürtel befestigen. Liegestütze an den Stufenbarren sind schwieriger als andere, und der Nutzen davon ist höher.
  7. Liegestütze an einem Arm. Führen Sie die Bewegung mit einer Hand aus (die zweite liegt hinter dem Rücken) und halten Sie das Gleichgewicht, das nur Athleten mit Erfahrung beherrschen. Um die richtige Technik zu beherrschen, können Sie Ihre Beine zunächst breiter als die Schultern setzen. Denken Sie, dass Sie in Ihren Videos niemals wie ein Profi ausgewrungen werden können? Nur faule Leute sagen, dass es unmöglich ist!

Wie erstelle ich ein Programm von Liegestützen und kombiniere sie mit anderen Übungen auf der Brust?

In einem Training können Sie die folgenden Liegestütze kombinieren (3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen):

  • mit breiten armen und von der rückenstütze
  • auf Stopps und mit anhebenden Beinen.

In einer Woche können Sie zwei Trainingseinheiten auf der Brust durchführen: eines - Schock, das zweite nach 4 Tagen - Licht. Push-ups werden mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel kombiniert, die in klassischer Weise nach oben und in einem Winkel von 20 Grad liegt, Hanteln züchten, liegen, Pullover ziehen, die Hände in einem Schmetterlingssimulator befestigen. Für ein Training genügen 3-4 Übungen auf der Brust. Normalerweise machen Liegestütze die vorletzten oder dritten nacheinander (nach dem Drücken). Wir empfehlen auch, den Artikel über andere Möglichkeiten, die Brust eines Mannes zu pumpen, zu lesen.

Machen Sie am Ende des Trainings eine Dehnung, wodurch die verspannten Muskeln wieder normal werden. Gymnastik hilft auch, die Reduktion der Schultern zu vermeiden und eine frühzeitige Gewichtszunahme zu erreichen.

Wie verbessern Sie Ihre Ergebnisse?

Für ein qualitativ hochwertiges Muskelwachstum pro Kilogramm Gewicht ist Folgendes erforderlich:

  • 4 Gramm Kohlenhydrat
  • 3 Gramm Protein
  • 2 Gramm Fett.

Wenn Sie nur Liegestütze machen, für die keine hohen Energiekosten erforderlich sind, dann reicht eine gesunde Ernährung aus. Vernachlässigen Sie bei vollem Krafttraining nicht den Gewinner und das Protein. Sie werden Ihre Erlösung sein, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben.

Mädchen sollten sich nicht mit den üblichen Liegestützen die Brust schütteln und die Trainingsprogramme der Männer verfolgen. In den Brustdrüsen selbst gibt es keine Muskeln - sie bestehen hauptsächlich aus Fettgewebe. Daher vergrößert keine Übung ihre Größe. Der Brustkorb wird jedoch von den Muskeln gestützt und durch die Konzentration auf das Training des oberen Brustkorbs kann das Erscheinungsbild optisch verbessert werden.

Schöne gepumpte Brust und breite Schultern - der Traum eines jeden Mannes. Hören Sie auf, vom Sport zu träumen - fangen Sie an zu schauspielern Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert wurden, beginnen Sie mit einer geringen Belastung. Wenn die Muskeln gewöhnt sind, drücken Sie sie mit einem Gummiexpander oder Pfannkuchen auf dem Rücken ab. Wer weiß, vielleicht machen Sie ein Jahr später die Übung, wie Bruce Lee - an zwei Fingern einer Hand.

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