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Proteinreiche Lebensmittel

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Proteine ​​zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten machen unsere Ernährung aus. Alle sind von gleicher Bedeutung für den Körper. In diesem Artikel werden wir untersuchen, was ein Protein ist, eine Liste von Proteinen in Produkten pflanzlichen und tierischen Ursprungs bilden, die ungefähren menschlichen Bedürfnisse in Abhängigkeit von Geschlecht, Alter und Art der Aktivität angeben.

Was ist Protein?

Der wissenschaftliche Name des Proteins ist Protein, was im Griechischen "zuerst" bedeutet. Die hochmolekulare Substanz organischen Ursprungs besteht aus Aminosäuren. Protein ist ein Teil von allen, absolut allen Körperzellen. Die meisten Zellen bestehen zur Hälfte daraus.

Im menschlichen Körper 21 Aminosäuren, von denen 8 für ein volles Funktionieren unverzichtbar sind. Das:

Unersetzlichkeit bedeutet, dass der Körper nicht in der Lage ist, ihn unabhängig zu produzieren und daher von außen beziehen muss. Um Ihnen zu helfen - eine Tabelle mit Proteinen in Lebensmitteln, die unten aufgeführt wird.

Die Funktion von Eiweiß im Körper

Visuell für Sie ist Protein also:

Und wenn Sie global suchen, bietet Ihnen das Protein eine vollwertige Existenz, da:

  1. Schützt vor Viren. Eine große Anzahl von Proteinen in den Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, ist immun, da es das Protein ist, das die Antikörper enthält, die gegen Infektionen resistent sind.
  2. Reguliert alle Prozesse im Körper. Proteine ​​sind der Rohstoff für alle möglichen Elemente, die dem Menschen ein angenehmes Leben ermöglichen. Dies ist zum Beispiel Magensaft, Hämoglobin.
  3. Builds Die gesamte Liste, die wir oben angegeben haben (Haare, Muskeln usw.), ist ein Protein, genauer gesagt Myosin und Aktin.
  4. Überträgt. Hämoglobin ist ein Protein a la "öffentlicher Verkehr", da er Kohlendioxid mit Sauerstoff transportiert. Es macht keinen Sinn, über die Bedeutung dieses Prozesses gesondert zu berichten, da er jedem bekannt ist.
  5. Es nährt. 1 Gramm Protein entspricht 4 kcal. Der Körper erhält zwar im Wesentlichen Energie aus Kohlenhydraten und Fetten, und Eiweiß in der Nahrung wird zu anderen Zwecken verwendet, kann jedoch bei Bedarf die erste Geige spielen.

Mensch braucht Protein

Nach allem, was über ein Eichhörnchen gesagt wurde, könnte man den Eindruck haben, je mehr desto besser. Warum nicht dem Körper so viel Nutzen geben, wenn möglich? Dies ist jedoch ein Missverständnis. Das Beste ist der Feind des Guten. Für eine Person gibt es nichts Besseres als das Gleichgewicht, unabhängig von der Anwendung. In dieser Hinsicht wird eine Formel abgeleitet, nach der die optimale Proteinmenge für eine Person entsprechend ihrer Lebensdauer und ihrem Gewicht berechnet wird. Somit beträgt die durchschnittliche Menge 0,85 g Protein pro Kilogramm Gewicht. Diese Menge deckt den täglichen Proteinbedarf. Die Menge an Proteinen in den Produkten (Tabelle unten) hilft dabei, eine Diät richtig zu formulieren.

Und jetzt - die Details. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, muss die Proteinmenge auf 1,7 Gramm pro Kilogramm Gewicht erhöht werden. Mit diesem Anteil erhöht sich die Proteinsynthese in den Muskeln. Wenn wir die Indikatoren der Athleten betrachten, lauten die Daten wie folgt:

  • Für die Entwicklung oder Aufrechterhaltung der vorhandenen Muskelmasse müssen Sie etwa 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verbrauchen.
  • Um den Körperfettanteil zu reduzieren, können Sie die Einnahme vorübergehend auf 1,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht erhöhen.

Für eine harmonische und optimale Aufnahme von Protein wird empfohlen, die Einnahme nicht über 30 Gramm pro Mahlzeit zu überschreiten.

Tabelle der Proteine ​​in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs

Vegetarier finden es schwieriger, die notwendige Menge an Nahrung zu gewinnen, um den Körper mit den notwendigen Aminosäuren zu versorgen. In den meisten Fällen müssen sie auf spezielle Zusatzstoffe zurückgreifen. Betrachten Sie eine Liste von proteinreichen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs.

Idealerweise sollten Sie Proteine ​​aus tierischen und pflanzlichen Ursprungs kombinieren, da letztere eine Quelle für Ballaststoffe und Vitamine sind. Außerdem ist pflanzliches Protein leichter verdaulich und trägt im Gegensatz zu einem tierischen Geschwister kein Fett und kein Cholesterin im Anhang. Eine Tabelle mit Proteinen in Lebensmitteln hilft dabei, das Gleichgewicht zu halten.

Proteinmangel und seine Auswirkungen

Um die Folgen eines systematischen Eiweißmangels darzustellen, genügt es, noch einmal alle Hauptfunktionen im Körper zu lesen und aus dem Gegenteil zu denken. Mit anderen Worten, Proteinmangel ist:

  • geschwächte Immunität
  • Versagen von Prozessen, die eine angenehme Vitalaktivität des Körpers ermöglichen,
  • Probleme mit Muskeln, Haut, Haaren, allgemeiner Erschöpfung,
  • Anämie

Proteinüberschuss und seine Auswirkungen

Alles ist gut in Maßen, jeder weiß es. Auf der Suche nach Muskelmasse, schöner Erleichterung und einer entwickelten Figur neigen viele Athleten dazu, Protein zu überfressen. Dies gilt auch für diejenigen, die sich für kohlenhydratarme Diäten begeistern und die meisten Kalorien in Proteinen und Fetten erhalten. Es muss daran erinnert werden, dass die Protein-Tabelle in Lebensmitteln es Ihnen erlaubt, sich an die Norm zu halten.

  1. Ein systematischer Überschuss an Proteinnorm ist mit der Entwicklung von Nierensteinen behaftet. Das Risiko erhöht sich um das 2,5-fache!
  2. Überschüssiges Protein kann die Entwicklung von Krankheiten wie Osteoporose anregen. Wenn Sie Nierenprobleme haben, selbst kleinere, werden sie durch eine Schockdosis an Protein verschlimmert.
  3. Dehydratisierung Ja, es ist in der Tat nicht das schrecklichste Problem im Vergleich zu anderen, es reicht aus, nur die notwendige Flüssigkeitsmenge zu verbrauchen.
  4. Überschüssiges Protein erhöht das Krebsrisiko des Verdauungssystems.
  5. Bei einem Ungleichgewicht in der Ernährung mit einer Überschreitung der Proteinnorm kann sich eine Ketose entwickeln. Dieser Prozess ist durch das Wachstum von Ketonkörpern (Produkt des Zerfalls von Fettzellen) gekennzeichnet. Überschüssige Ketone vergiften den Körper und verursachen Übelkeit, Erbrechen und den Geruch von Aceton im Körper. In extremen Fällen kann ein solcher Zustand ein Ketoacito-Koma zur Folge haben, was eine direkte Gefahr für das Leben darstellt. Um dies zu vermeiden, passen Sie Ihre Ernährung weise an (die Tabelle des Proteins in Lebensmitteln hilft dabei).

Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel

Was ist, wenn die vorgeschriebene Proteinnorm nicht mit normalen Lebensmitteln funktioniert? Hier kommen spezielle Nahrungsmittelzusätze zur Hilfe. Haben Sie keine Angst - dies gilt in erster Linie für Sportler, da die durchschnittliche Person ohne Probleme ihre 0,85 Gramm pro 1 Kilogramm Gewicht „frisst“. Haben Sie keine Angst, es ist kein Essen, keine Steroide und andere Horrorgeschichten, es ist reines Protein. Natürlich ist es wichtig, die Wahl sorgfältig zu treffen - nicht nur die Menge an Proteinen in Produkten (Tabelle oben), sondern auch Rezensionen aus seriösen Quellen sollten die Grundlage bilden. So ist es zum Beispiel erwähnenswert, dass das BCAA-Supplement, das heute so beliebt ist, dasselbe Protein ist, das bereits für Sie verdaut wurde. Es bleiben drei essentielle Aminosäuren übrig, deren Muskeln zu etwa 30% bestehen. Dieses Supplement ist bei intensiver körperlicher Anstrengung angezeigt, da es eine schnelle Muskelregeneration fördert.

Was kann ich sonst noch sagen? Protein ist einer der drei Wale, auf denen die menschliche Gesundheit ruht. Die Zusammensetzung von Proteinen in Lebensmitteln ist äußerst wichtig für den Aufbau einer gesunden Ernährung. Es ist nicht notwendig, die vorgeschriebenen Gramm Proteingewichte pro Kilogramm Gewicht fanatisch zu befolgen - die Menge kann sich je nach Präferenz von Tag zu Tag ändern, der Durchschnitt sollte jedoch der Norm entsprechen.

Proteinprodukte: theoretische Grundlagen.

Es ist so, dass Bodybuilding nicht nur eine stumpfe Drüsenladung ist, sondern auch ein verantwortungsvoller Umgang mit der Ernährung. Die große Mehrheit der Leute, die das Fitnessstudio besuchen, ist (achtlos (nicht in Bezug auf Kleidung :)) mit Ernährungsproblemen verbunden, insbesondere mit dem Hauptbaustein für Muskeln - Eiweiß. Es ist nicht wert, sie (Sie) dafür verantwortlich zu machen, dies ist ein normales Phänomen, und dies liegt daran, dass die anfänglich verbrauchte menschliche Ration an diesem Nährstoff aufgebraucht ist. Und die Einführung einer neuen Gewohnheit - mehr proteinreiche Lebensmittel zu verwenden, ist ein ziemlich unangenehmer und unruhiger Prozess.

Im Allgemeinen, wenn Sie die Statistik erhöhen, die Mehrheit (etwa 80%) "Simulatoren" und Fitness junger Frauen wachsen nicht (im Hinblick auf die Steigerung des Muskelvolumens), weil Ihre Diät enthält keine hochwertigen (proteinreichen und proteinreichen) Nahrungsmittel. Unsere heutige Notiz ist den Antworten auf diese und viele andere Fragen gewidmet.

Hinweis:

Beim Verfassen des Artikels versuchte der Autor, nicht nur seine Wissensbasis, sondern auch Recherchen und praktische Informationen aus verschiedenen ausländischen Quellen zusammenzubringen.

Bevor ich in die Theorie eintauche, möchte ich die „neuen“ und bereits erfahrenen Besucher und Leser daran erinnern, dass es in unserem Pantheon bereits einen Eintrag gibt, der sich mit Konstruktions- und Ernährungsfragen befasst, und es klingt so [Belki. Die ganze Wahrheit über das Hauptbauteil der Muskeln]. Daher empfehle ich Ihnen dringend, sich zuerst mit der Schöpfung vertraut zu machen und erst dann mit ihrer logischen Fortsetzung fortzufahren.

Ich möchte daher mit einer kurzen „historischen“ Information über das Protein beginnen.

Protein (Protein / Protein) aus der Sicht eines Bodybuilders - ein Baustein zur Schaffung neuer Muskelstrukturen. Es ist ein grundlegender Nährstoff in der Ernährung des Athleten (und nicht nur), auf dem die Muskulatur ruht. In Nahrungsmitteln liegt Protein in Form von Aminosäuren (Rohstoffen für den Aufbau von Proteinen) vor, die ersetzbar, unverzichtbar (vom Körper nicht synthetisiert) und bedingt unersetzlich sind.

Die visuelle Klassifizierung ist wie folgt.

In der Literatur (vor allem im Ausland) finden Sie häufig das folgende Bild von essentiellen Aminosäuren.

Diejenigen, die „gutes“ Gewicht (kein Fett) gewinnen, Muskeln aufbauen oder einfach einen gesunden Lebensstil führen möchten, sollten eiweißreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen. Dies liegt an der Tatsache, dass Protein einer der Hauptfaktoren für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln ist. Eine Diät, die aus (einschließlich) proteinreichen Lebensmitteln besteht, ist die Grundlage für den Aufbau eines harmonischen Körpers.

Daher ist es besonders für Anfänger sehr wichtig zu verstehen, dass Sie, bevor Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen und darüber nachdenken, wie Sie Muskeln aufbauen, zuerst über Ihre Ernährung nachdenken müssen und verschiedene einfache Kohlenhydrate (Brot, Kekse, Brötchen usw.) ersetzen ) auf Protein.

Die Mehrheit beginnt ihre Trainingsabenteuer vom Glatze (juckt und ging) und am Ende (danach) 2-3 Monate und das Fehlen sichtbarer Ergebnisse) in Klassen mit verstopftem Eisen. Und dies geschieht, weil selbst nach einem gut durchgeführten Training nicht das Baumaterial in den Ofen des Körpers geworfen wird, sondern die übliche Diät (Kartoffeln, Würste, Brot usw.). Oder die Qualität (Proteinanteil) und die verbrauchte Proteinmenge erreichen nicht den Auslöser für Wachstumsmechanismen.

Sehen wir uns nun an, wie man die richtigen Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt wählt. Nicht viele Leute wissen, wie man Produkte in Geschäften oder Supermärkten sinnvoll einkauft. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, immer richtig gefüttert zu werden.

Rat Nummer 1. Proteinmischung

Achten Sie bei der Auswahl der Nährstoffernährung auf die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen. Wenn Sie sich aktiv am Aufbau Ihres Körpers beteiligen, sollten Sie konsumieren 1,5 gr (Frauen) und 2 Gramm (Männer) Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Denken Sie immer daran:

  • tierische Proteine ​​sind vollständigere Proteine. Sie enthalten alle notwendigen Aminosäuren, um neue Proteinstrukturen in Ihrem Körper zu schaffen. Tierisches Protein umfasst: Geflügel, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte (Kefir, Ryazhenka, gekochte Brühe), Käse und Milch.
  • Proteinquellen aus Gemüse, Getreide, Obst und Nüssen sind mangelhaft. Ihnen wird eine oder mehrere Aminosäuren entzogen, die für die Bildung neuer Proteine ​​erforderlich sind. Der Körper nutzt sie und zerfällt in einzelne Aminosäuren. Dann werden letztere mit anderen Aminosäuren (aus anderen Produkten) kombiniert, um neue Bausteine ​​zu bilden.
  • Lesen Sie immer die Informationen zur Zusammensetzung des Produkts (Nährwert) auf der Rückseite. Manchmal ist das teuerste Produkt nicht das Nützlichste. Positionieren Sie “Proteinmenge in 100 „Gr.“ - je höher der Wert, desto besser (bei niedrigem Fettgehalt).

Vergleichen Sie die beiden Produkte, die sich im selben Fischregalladen befanden.

Rat Nummer 2. Soja

Soja - eine vollwertige Proteinart, eine gute Alternative zu tierischem Eiweiß aus rotem Fleisch. Fügen Sie Lebensmittel wie Sojabohnen oder Tofu in Ihre Ernährung ein. Dadurch wird der Proteingehalt signifikant erhöht.

Rat Nummer 3. Bewertung von Lebensmitteln.

Bewerten Sie Ihre Ernährung nicht nur hinsichtlich des Proteingehalts.

Viele Arten von Proteinen (z. B. Nüsse, Bohnen, Vollkornprodukte) enthalten Ballaststoffe (Ballaststoffe). Es hilft, Nahrung zu verdauen und gibt Ihnen ein besseres Sättigungsgefühl. Auf der anderen Seite enthalten einige Proteinprodukte (Vollmilch, Rindfleisch) gesättigte Fette, die zu verstopften Arterien führen. Wählen Sie gesündere Proteinalternativen wie mageres Fleisch (Geflügelfleisch) und Magermilch.

Rat Nummer 4. Party umgehen

Vermeiden Sie verschiedene Halbfabrikate, die in Gläser oder Vakuumverpackungen gerollt werden. Um ihre Lebensdauer zu verlängern, werden dort häufig verschiedene Chemikalien zugesetzt (Konservierungsmittel, Zusatzstoffe der Klasse E und Mn). Vermeiden Sie auch verschiedene Würste und Würste. Tatsächlich ist das Fleisch (Protein) in ihnen viel geringer als vom Hersteller angegeben.

Rat Nummer 5. Bilanz

Halten Sie ein Gleichgewicht zwischen der Menge an Kohlenhydraten und dem konsumierten Protein. Im Durchschnitt sollte das letztere sein 25-30%und Kohlenhydrate - ungefähr 55-60%. Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind, können das Gewicht kontrollieren und das Hungergefühl beseitigen.

Rat Nummer 6. Änderungen

Es ist ziemlich problematisch, die übliche Diät zu nehmen und sofort zu ändern. Nach und nach neue Essgewohnheiten einführen. Ersetzen Sie beispielsweise Rinderhackfleisch mit Truthahn oder Wurst mit Hühnerbrust. Ändern Sie die Zubereitungsmethoden: Anstatt zu braten, auf Wasser zu garen oder auf dem Grill zu kochen, helfen Ihnen eine Mikrowelle und ein Doppelkocher. Verwenden Sie anstelle von ganzen Eiern nur Eiweiß, wobei das schlechte Cholesterin von der Ernährung ausgeschlossen wird.

Hinweis:

In der Tat sind die Bedenken hinsichtlich eines zu hohen Cholesterins aus Hühnereiern stark übertrieben. Sie können ruhig, ohne einen zweiten Gedanken, verwenden 3-4 Eier jeden Tag.

Rat Nummer 7. Energiezeitplan.

Alle Ihre Bemühungen bei der Auswahl von eiweißreichen Nahrungsmitteln sind vergeblich, wenn Sie nicht lernen, wie Sie Ihre Ernährung verwalten. Dazu benötigen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie verschreiben können, wann und zu welchem ​​Gericht Sie Hamster nehmen sollten. Durch ein solches System werden verschiedene Zwischenmahlzeiten und lange Pausen zwischen den Mahlzeiten vermieden.

Rat Nummer 8. Genialität

Egal wie willensstark Sie sind, manchmal gibt es Zeiten, in denen Sie aufhören wollen, richtig zu essen und in vollen Zügen zu essen :). Um solche Ausfälle zu vermeiden, experimentieren Sie regelmäßig mit Ihrer Ernährung - probieren Sie neue Produkte (Kombinationen), neue Rezepte und Tankstellen aus.

Also, scheinbar alles, kommen wir zum Höhepunkt des Programms, nämlich ...

Proteinreiche Lebensmittel: Was ist das?

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich bin sehr sensibel in Bezug auf Ernährungsfragen und widme mir immer die meiste Zeit der Wahl des richtigen Produkts, einschließlich eiweißer Nahrungsmittel. In der Tat ist jetzt meine Wahl immer vorbestimmt, weil Ich weiß, welche Gastronomie das meiste Protein enthält, aber früher habe ich mich mit dem Studium der Verpackung und des Lesens beschäftigt.

Im Allgemeinen ist es üblich, die folgenden Proteinquellen (in absteigender Reihenfolge des Wertes dargestellt) zu isolieren.

Lassen Sie uns nun die meisten Proteinprodukte jeder Proteinquelle durchgehen.

№1. Fleisch und Geflügel.

Viele betrachten Fleisch aufgrund seines Fettgehalts als schlechte Eiweißquelle, zum einen ist es. Aber auf der anderen Seite, wer hält Sie davon ab, seine fettarmen Sorten zu wählen. Nehmen Sie folgende Fleischsorten in Ihre Ernährung auf:

  • mageres Rindfleisch (Steak, Rindfleisch-Stroganoff),
  • Hühnchen (Brust, Filet),
  • Truthahn (Filet),
  • Kaninchenfleisch
  • Hirschfleisch

Hinweis:

In allen nachfolgenden Abbildungen wird die folgende Bezeichnung verwendet: Die Fraktion gibt den Proteingehalt / Fettgehalt in an 100 gr Produkt.

№2. Fisch und Meeresfrüchte.

Fisch ist vielleicht die beste Quelle für essentielle Aminosäuren, die für die Erholung und das Wachstum von Muskelgewebe notwendig ist. Es enthält sechsmal mehr Eiweiß als Milchprodukte und ist damit eine der reichsten Baustoffquellen. Denken Sie daran und nehmen Sie folgende Arten von Fisch und Meeresfrüchten in Ihre Ernährung auf:

  • Thunfisch (natürlich),
  • Lachs (Fischfilet),
  • Sardinen
  • Makrele,
  • Sardellen
  • Meeräsche
  • Tilapia
  • Garnelen
  • Tintenfische
  • hummer
  • milden

№3. Früchte und Gemüse.

Obst und Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und andere essentielle Nährstoffe. Sie enthalten Ballaststoffe und viele Vitamine, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Es muss jedoch beachtet werden, dass viele Gemüse (z. B. Kartoffeln) große Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Daher ist es notwendig, die Auswahl solcher Produkte kompetent anzugehen.

Nehmen Sie folgende Obst- und Gemüsesorten in Ihre Ernährung auf:

  • Chinesischer Fuju (Soja-Spargel),
  • Tofu
  • Sojabohnen,
  • Kichererbsen
  • Bohnen,
  • brauner reis,
  • Spinat
  • Spargel
  • Avocado
  • Banane

№4. Nüsse und Samen.

Neben der Tatsache, dass Nüsse und Samen einen relativ hohen Proteingehalt haben, sind sie auch reich an Fetten, die für das Gehirn und das Nervensystem gut sind. Und seit bis zu 60% Das menschliche Gehirn besteht aus guten Fetten, dann nehmen Sie folgende Arten von Samen und Nüssen in Ihre Ernährung auf:

  • Kürbiskerne,
  • Sonnenblumenkerne,
  • Erdnussbutter (Erdnussbutter),
  • Mandel
  • Haselnuss
  • Walnüsse,
  • Paranuss

№5. Eier, Käse und Milchprodukte.

Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle (Eiweiß) für den Muskelaufbau. Milchprodukte, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, sind der perfekte Snack nach dem Training.

Fügen Sie in Ihre Diät ein:

  • Eier (Huhn, Wachtel),
  • Hüttenkäse (fettarm oder bis 5%) ,
  • Kefir (fettfrei),
  • Milch (entrahmte Kuh),
  • Magermilchpulver,
  • Käse (oltermani 9%Edam)

Hinweis:

Proteinreiche Lebensmittel und ihre Auswirkungen auf den menschlichen Körper waren Gegenstand zahlreicher Studien und vieler wissenschaftlicher Berichte. Obwohl es mehr Protein im Fleisch gibt, zeigen einige Studien, dass es besser ist, mehr Obst und Gemüse zu essen, da sie Ballaststoffe und andere lebenswichtige Nährstoffe enthalten.

Beim Erstellen Ihres Einkaufskorbs ist es wichtig zu wissen, dass Ihre Ernährung in allen Nährstoffen und nicht nur in Eiweiß ausgewogen sein sollte. Verlassen Sie sich daher immer auf die Basis - die Leistungspyramide, und Sie werden immer ordentlich und gut versorgt.

Nun, zum Schluss, wie versprochen, ein bisschen wissenschaftlich.

In 2012 Im Pennington Research Center (USA) wurde eine wissenschaftliche Studie zu Protein, Kalorien und Gewichtszunahme durchgeführt. Dabei wurden ungewöhnliche Ergebnisse erzielt, die besagten, dass die Gewichtszunahme von der Anzahl der verbrauchten Kalorien und nicht von der Proteinmenge abhängt.

Die meisten Ernährungswissenschaftler glauben, dass Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die in der menschlichen Ernährung enthalten sind, einen höheren Wert für die Gewichtszunahme haben als die Menge an Kalorien, die mit der Nahrung aufgenommen wird. Diese Studie hat das Gegenteil bewiesen.

Im Verlauf davon 25 Experimentelle Ratten, die mutig waren, schlossen sich für einen Zeitraum in der Stoffwechselkammer ab 12 Wochen. Freiwillige sollten rund um gegessen haben 1000 zusätzliche Kalorien pro Tag über das hinaus, was sie zur Aufrechterhaltung des Gewichts benötigten. Ihre Diäten enthalten 5%, 15% und 25% Kalorien aus Eiweiß.

Alle Freiwilligen nahmen an Gewicht zu (was nicht überraschend ist), obwohl die eiweißarme Gruppe (5%) erholte sich etwas weniger. Das meiste Gewicht ist fetthaltig. In der mittleren und hohen Proteingruppe nahmen die Menschen auch Muskelmasse zu. Die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt hat an Muskeln verloren.

Alle Gewichtsunterschiede zwischen Menschen sind wahrscheinlich mit unterschiedlichen Energieaufwendungen für die Aktivität und Wärmebereitschaft verbunden (Protein verursacht einen höheren Wärmeverlust).

Die Ergebnisse besagen, dass eine proteinarme Diät einen Muskelverlust verursacht (was für einen Athleten schlecht ist). Darüber hinaus gibt es keinen großen Unterschied zwischen einer Diät, die enthält 15% Protein und höher (25%). Die Studie zeigte auch, dass Diäten mit höherem Eiweißgehalt nicht dazu beitragen, Gewicht zu verlieren, wenn sie nicht die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduzieren. Kalorien sind für die Gewichtszunahme am wichtigsten, und ihre Reduktion stimmt mit den Ergebnissen anderer Studien überein. Natürlich ist auch die Qualität der Diät wichtig: Es ist einfacher, die Menge an Kalorien zu reduzieren, wenn eine Person viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu sich nimmt.

Nun, der Artikel kann nun als logisch abgeschlossen betrachtet werden. Es bleibt eine Bestandsaufnahme und winkt einander mit einem Stift :).

Nachwort

Eine weitere Notiz wurde geschrieben, heute beschäftigten wir uns weiterhin mit Ernährungsfragen und sprachen über eiweißreiche Lebensmittel. Nach dem Lesen müssen Sie nur noch eines tun - gehen Sie zum Supermarkt und kaufen Sie die richtigen Produkte ein. Tja, damit kommst du schon ganz gut ohne mich zurecht, guten Appetit!

Ps. Wer einen Kommentar schreibt, wird sich in der Geschichte verewigen!

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Mit Respekt und Dankbarkeit, Protasov Dmitry.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eiweiß?

In den folgenden Produkten ist ein hoher Proteingehalt leicht zu finden:

  • Rindfleisch enthält viel Eiweiß. Es ist am besten, Fleisch nicht älter als zwei Jahre zu wählen. Rindfleisch sollte gekocht oder gedünstet werden, damit der Körper den größtmöglichen Nutzen erzielen kann.
  • Die Leber ist ein wichtiges Nebenprodukt für den Menschen, das das Nahrungsprotein angereichert. Es ist besser, es gekocht oder in Form von Torten zu verwenden.
  • Vogel - abgesehen von leicht verdaulichem Protein hat Geflügelfleisch einen niedrigen Kaloriengehalt.

  • Eier - Eiweiß aus diesem Produkt wird perfekt vom Körper aufgenommen. Zwei Eier ergeben 17 Gramm Eiweiß.
  • Käse - enthält viele wertvolle Bauelemente, zeichnet sich aber durch einen hohen Kaloriengehalt aus.
  • Hüttenkäse - zur besseren Verdauung von Eiweiß essen Sie mit Joghurt oder Kefir und etwas Zucker.

  • Fisch - reich an Eiweiß, gut aufgenommen. Es ist besser, Sardellen, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Lachs, Meeräsche, Seelachs zu wählen.
  • Rosenkohl - der Leader unter den Gemüsesorten.
  • Soja ist ein pflanzlicher Ersatz für Fleisch.

  • Getreide - fördern eine gute Verdauung, sind leicht verdaulich und enthalten pflanzliches Eiweiß in der Zusammensetzung.

Liste der Pflanzeneiweißprodukte

Essentielle Säuren, die Bestandteile von reinem Eiweiß sind, werden in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Soja ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Das Produkt enthält kein Fett, was sich positiv auf die Leber auswirkt. Sojaprotein wird fast vollständig aufgenommen. Bohnen, andere Hülsenfrüchte und Getreide sind ebenfalls eine hervorragende Alternative zu Fleisch. Buchweizen gehört in erster Linie zu den Getreidesorten, ist reich an Eisen und Vitaminen und wirkt sich positiv auf die hämatopoetische Funktion aus. Äste und Hafer enthalten Eiweiß, normalisieren den Blutdruck und beseitigen Cholesterin.

Wenn Sie auf Tierfutter verzichtet haben und Vegetarier werden, sollten Sie Vitamin B12 auffüllen. Er nimmt aktiv an den Stoffwechselprozessen teil, der Aktivität des Nervensystems. Als Alternative wählen Sie Bäckerei und Bierhefe, Meerkohl, grünen Salat, Frühlingszwiebeln und Spinat. Dies sind ausgezeichnete Proteinquellen pflanzlichen Ursprungs.

Liste der Proteinprodukte tierischen Ursprungs

Proteine ​​tierischen Ursprungs sind die wertvollsten, daher sind ihre Qualitätsindikatoren höher. Der Verzehr von tierischem Eiweiß wirkt sich positiv aus. Ihr späterer Eintritt in den Körper schwangerer Frauen garantiert die Geburt eines normalgewichtigen Kindes. Bei älteren Patienten wurden positive Reaktionen bei der Verwendung von Proteinen beobachtet. Die tägliche Proteinaufnahme beträgt 1,5 Gramm pro kg Gewicht. Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

In Fleischgerichten finden wir die maximale Proteinmenge. Ihr Inhalt variiert je nach Sorte zwischen 17 und 21%. Fleisch ist reich an Mineralien, Vitaminen und Wasser. Achten Sie darauf, Geflügel, Rind, Lamm oder Schweinefleisch zu sich zu nehmen, da diese zur Erholung beitragen. Ein wertvoller Lieferant des Bauelements ist der Hase. Wild und Hühnchen werden am besten durch den Verdauungstrakt gespalten. Proteinfisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls sehr wertvoll. Sauermilch und Milchprodukte sind reich an Kalzium und Eiweiß.

Tabelle mit proteinreichen Lebensmitteln

Da Protein als Lebensgrundlage gilt, ist es notwendig, jeden Tag Lebensmittel zu sich zu nehmen, die eine große Menge davon enthalten. Die Diät sollte zu mindestens 30% aus Eiweiß bestehen. In der folgenden Tabelle sind die Produkte aufgeführt, aus denen Sie dieses unverzichtbare Element beziehen können. Es werden verschiedene Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte angeboten, die die Ernährung mit nützlichen Mineralien und Vitaminen bereichern.

Tabelle des Proteingehalts in Lebensmitteln

Tierische Produkte

Viele Produkte tierischen Ursprungs enthalten den gesamten Satz essenzieller Aminosäuren.

In der Regel enthalten diese Produkte eine geringe Menge Kohlenhydrate, jedoch kann der Fettgehalt variieren.

  • Eier. Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß - es ist fast eine ideale Nahrung für wachsende Muskeln, da seine Bioverfügbarkeit (d. H. Wie viel Protein aus der Nahrung vom Körper aufgenommen werden kann) höher ist als bei jedem anderen Produkt. Eigelb enthält jedoch viel Fett. Daher ist es besser, es von Eiweiß zu trennen, um die Fettmenge in der Diät zu reduzieren.
  • Schweinefleisch. Hochwertiges Schweineprotein versorgt den Körper mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die es den Muskeln ermöglichen, sich nach dem Training so viel wie möglich zu erholen. Wählen Sie ein fettarmes Filet für das Grillen von Steaks auf dem Grill oder im Ofen - dies ergibt 1 g Protein pro 7–11 Kalorien Fleisch.
  • Rindfleisch. Neben Eiweiß ist Rindfleisch eine Quelle für Kreatin und Eisen, die die Muskeln richtig funktionieren lässt. Begrenzen Sie mageres Fleisch auf 5% Fett.
  • Hautlose Hähnchen- oder Putenbrust. Weißes Hühner- und Truthahnfleisch liefert mehr Eiweiß als andere Teile von Geflügel mit einem minimalen Fettgehalt. Daher sollte dieses Produkt auf Ihrer Speisekarte stehen.

Milchprodukte

Unter den Milchprodukten gibt es viele Optionen mit unterschiedlichem Fett.

Sie sollten Fett nicht vollständig ausschließen. Durch das Fehlen von Fett wird die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und Kalzium verhindert, was für gesunde Knochen von Vorteil ist.

  • Hüttenkäse. Dieses Produkt ist mit Casein gesättigt, einem langsam brechenden Protein, das Ihre wachsenden Muskeln mit lebenswichtigen Aminosäuren versorgt.
  • Joghurt. Neben der Eiweißkomponente ist Joghurt reich an Probiotika, die dem Darm helfen, richtig zu arbeiten. Wählen Sie Joghurt ohne Zusatzstoffe und Zucker.
  • Käse. Seien Sie vorsichtig - Käse enthält neben Eiweiß einen erheblichen Fettanteil. Wählen Sie fettarmen Hartkäse.
  • Milch. Dieses Produkt ist eine erstklassige Molkeproteinquelle mit einem etwas geringeren biologischen Wert als in Eiern. Wählen Sie 2% Milch für ein optimales Verhältnis von Fett und Eiweiß.

Fisch und Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, da sie fast kein Fett enthalten.

Fisch enthält Fett, wird jedoch aufgrund der Anwesenheit von Omega-3-Fettsäuren als vorteilhaft für den Körper eingestuft.

  • Thunfisch. Dieser Fisch wird vom Körper gut verdaut und enthält hochwertiges Eiweiß. Sie erhalten auch einen Satz Vitamine der Gruppe B und eine starke Dosis Antioxidans Selen.
  • Heilbutt. Bei Weißfisch enthält Heilbutt das optimale Verhältnis der für den Körper notwendigen Spurenelemente. Pazifischer Heilbutt ist normalerweise biologisch wertvoller als Atlantischer Heilbutt.
  • Tilapia. Dieser Fisch enthält eine merkliche Menge an Protein in Kombination mit einem milden, zarten Geschmack.
  • Lachs. Roter Fisch ist ziemlich fettreich mit einem hohen Proteingehalt. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren helfen jedoch, die Fettansammlung zu bekämpfen.
  • Garnele. Dieses Produkt enthält hochwertiges Eiweiß mit einem Minimum an Fett und Kohlenhydraten sowie B-Vitaminen und Eisen.

Pflanzliche Produkte

Gemüseprodukte enthalten neben Protein auch eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten.

Pflanzliches Protein bietet eine unvollständige Auswahl an Aminosäuren, so dass diese Produkte idealerweise als Beilage für Fleisch oder Geflügel verwendet werden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr sowie Ballaststoffe und eine Reihe lebenswichtiger Mineralien zu erhöhen.

  • Linsen. Linsen sind neben Eiweiß auch eine Quelle für Eisen, Molybdän und Folsäure, die für die Funktion der Muskelfasern unerlässlich sind.
  • Buchweizen. Ein gesundes Produkt, das die Blutzirkulation verbessert, den Cholesterinspiegel senkt und den Blutzuckerspiegel steuert.
  • Hülsenfrüchte. Soja, Bohnen und Erbsen sind reich an Eiweiß, Soja ist der Eiweißmenge sogar Fleisch voraus. Fügen Sie Bohnen in Suppen, Salaten und Beilagen zu Fleischgerichten hinzu.
  • Tofu. Sojakäse ist eine konzentrierte Quelle für alle von Soja bereitgestellten Proteine. Es kann zu Salaten hinzugefügt werden, auf dem Grill kochen oder mit Eiern braten.
  • Quinoa. Dieses Vollkornprodukt enthält neben Eiweiß auch Eisen, Magnesium und Mangan.
  • Die Nüsse. Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln und ein hoher Proteingehalt sind reich an gesunden Fetten. Wählen Sie ungesalzene Nüsse in kleinen Mengen zum Naschen oder Hinzufügen zu Salat.

Schaden von Eiweißnahrung

Wie Sie wissen, können Fette und Kohlenhydrate sowie Proteine ​​den menschlichen Körper schädigen, wenn sie im Übermaß verbraucht werden. Daher ist es möglich, den Körper nur zu schädigen, wenn im Körper überschüssiges Protein gebildet wird. Dies liegt an der Tatsache, dass nur der notwendige Bedarf an Proteinen vom Körper leicht aufgenommen wird. Der Rückstand muss recycelt werden. Calcium wird für diesen Prozess benötigt. Wenn es im Körper nicht genug ist, wird es aus den Knochen gezogen. Ein ständiger Proteinüberschuss kann zu einer Reihe von unangenehmen Krankheiten führen. Zum Beispiel bei Osteoporose.

Es ist sehr wichtig, die Zusammensetzung von Proteinen in Lebensmitteln aus einem anderen Grund zu untersuchen. Ihr Übermaß führt zu einer zusätzlichen Belastung der Nieren. Beim Verzehr von Lebensmitteln, die reich an tierischem Eiweiß sind, sollte man bedenken, dass Cholesterin, das den menschlichen Körper beeinträchtigt, mit dem Körper in den Körper gelangt.

Um alle oben genannten Nebenwirkungen zu vermeiden, müssen Sie der Diät je nach den Bedürfnissen Ihres Körpers Proteine ​​hinzufügen. Es ist lohnenswert, auf den gesamten Kaloriengehalt des Produkts zu achten, das viel Eiweiß enthält. In großen Mengen ist es in Fleischprodukten, Eiern, Käse und Hüttenkäse, Getreide und einigen anderen Produkten enthalten.

Proteingehalt in Fleischprodukten

Sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß sind für den Körper sehr wichtig. Die Liste der Produkte, die es enthalten, ist von Anfang an sinnvoll. Protein tierischer Natur wird auch als hochwertiges Protein bezeichnet. Dies liegt an dem darin enthaltenen Gehalt des vollständigen Aminosäurekomplexes.

Nahrungsmittel, die Protein in großen Mengen tierischen Ursprungs enthalten, sind Fleischprodukte. Ihre Liste beginnt mit Huhn und Truthahn. Jedes 100 Gramm Hühner- oder Putenfleisch enthält etwa 20 Gramm Eiweiß. Von diesen Produkten ist es leicht verdaulich. Darüber hinaus werden diese beiden Fleischsorten aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts als Diät betrachtet. Sie müssen zu einer ausgewogenen Ernährung hinzugefügt werden.

Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt können auch eine andere Fleischart enthalten - Rindfleisch. Auf 100 Gramm Rindfleisch entfallen etwa 25 Gramm Eiweiß. Aber es wird vom Körper viel komplizierter aufgenommen. Deshalb ist es besser, es für gekochtes Essen zu essen.

Eine große Menge an Eiweiß findet man in Rind-, Schweine- oder Lammleber. Ungefähr 18 Gramm pro 100 Gramm Produkt. Es wird empfohlen, es in gedämpfter Form zu verwenden.

Es gibt andere Nahrungsmittel, tierische Proteine, in denen es große Mengen gibt. Dies ist Fisch und Meeresfrüchte. Es ist ein Lagerhaus für Proteine ​​und andere nützliche Spurenelemente. Jeder Fisch wird vom Körper leicht verdaut, der alle nützlichen Substanzen aufnimmt. Anhänger einer gesunden Ernährung müssen diese Art von proteinhaltigen Lebensmitteln in ihre Ernährung aufnehmen.

Protein in Getreide

Protein wird in einer Reihe von Getreide gefunden. Darüber hinaus ist jeder von ihnen auch für das gute Funktionieren der Verdauungsorgane nützlich. Eiweiß in Lebensmitteln, in diesem Fall in Getreide, ist in unterschiedlichen Mengen enthalten. Es ist aber genauso gut assimiliert.

Buchweizen besteht zu 12% aus pflanzlichen Proteinen. Es ist sehr nützlich für den Körper. Haferflocken sind nicht weniger nützlich und stehen im Proteingehalt an zweiter Stelle. Es enthält 11 Gramm Protein pro 100 Gramm Getreide. Weizengrützen sind in der gleichen Position wie Haferflocken. Es enthält auch 11 Gramm Protein.

Vervollständigen Sie die Liste der proteinreichen Getreidesorten, Reis und Mais. Sie haben einen Proteingehalt von 7-8%.

Porridges sind sehr nützlich für den menschlichen Körper, aber wenn man sie der Diät hinzufügt, sollte man daran denken, dass die meisten von ihnen Kohlenhydrate sind.

Eiweiß in Eiern

Bei proteinhaltigen Lebensmitteln ist es legitim zu prüfen, wie viel Eiweiß in einem Ei steckt.

Hühnereier können unterschiedliche Größe und Gewicht haben, aber im Durchschnitt machen zwei Eier 100 Gramm Gesamtgewicht aus. Dementsprechend kann ein Ei etwa 50 g Masse enthalten. Auf 100 g dieses Produkts entfallen 17% der Proteine. Also in einem Ei etwa 8,5 Gramm Eiweiß.

Von diesem Produkt wird Protein am besten aufgenommen. Sein Kaloriengehalt ist ziemlich niedrig. Hühnereier enthalten viele nützliche Säuren, die an wichtigen Stoffwechselprozessen des menschlichen Körpers beteiligt sind.

Protein in Käse, Hüttenkäse und Milch

Nahrungsmittel mit dem höchsten Proteingehalt sind auch Käse und Quark. Jeder von ihnen sollte separat betrachtet werden.

Hüttenkäse enthält etwa 14% Eiweiß. Es ist sehr nützlich für den Körper. Es hat einen hohen Kalziumgehalt, der in einigen Fällen für die Proteinverarbeitung erforderlich ist. Abhängig vom Fettgehalt des Quarkes und seinem Proteingehalt kann es geringfügig variieren. Es wird empfohlen, der Diät fettarmen Hüttenkäse hinzuzufügen.

Hartkäse wird aus Quark hergestellt. Der Proteingehalt ist jedoch doppelt so hoch. Im Durchschnitt enthalten 100 Gramm Käse etwa 30 Gramm Eiweiß. Es ist erwähnenswert, dass Hartkäse sehr kalorienreich ist, und Sie müssen ihn in kleinen Mengen der Diät hinzufügen.

Die Tabelle der Proteine ​​in Produkten enthält Informationen und die Tatsache, dass Milch nur 5% aus ihnen besteht, obwohl Hüttenkäse und Käse seine Derivate sind.

Andere proteinreiche Lebensmittel

Es gibt andere Favoriten für den Proteingehalt. Welche Nahrungsmittel haben viel Eiweiß? Es ist vor allem Soja, Linsen und Rosenkohl.

Ein Produkt wie Rosenkohl enthält nur 9% Proteine ​​aus einem Klumpen. Aber es ist kalorienarm, und um vom Körper aufgenommen zu werden, ist viel Energie erforderlich. Daher gelten 9 Gramm Protein pro 100 Gramm dieses Produkts als ziemlich viel. Aus diesem Grund gehört dieses Produkt zu der Liste mit einem hohen Proteingehalt.

Soja enthält pflanzliches Eiweiß. Die Liste der Produkte, die Protein enthalten, rangiert an der Spitze. Es enthält etwa 14 Gramm Protein pro 100 Gramm Produkt. Es kann als erstes in der Zusammensetzung des Proteins in pflanzlichen Produkten bezeichnet werden.Es ist als Produkt bekannt, das in der Lebensmittelindustrie häufig anstelle von Fleisch verwendet wird. Aber in der täglichen Ernährung ist es besser für sie, die Beilage zu ersetzen. Sie kann Haferbrei ersetzen.

Wie man mit proteinhaltigen Lebensmitteln abnehmen kann

Es ist nicht ungewöhnlich, mit Nahrungsmitteln, die viel Eiweiß enthalten, abzunehmen. Das ist möglich. Diäten mit einer Vorherrschaft von proteinhaltigen Lebensmitteln gelten als ziemlich erfolgreich. Dies liegt an der Tatsache, dass Protein nicht zu Fett verarbeitet wird. Es ist erwähnenswert, dass mit einem solchen Energiesystem der Verzicht auf Kohlenhydrate strengstens verboten ist. Sie sollten mindestens 100 Gramm pro Tag betragen. Für die Gewichtsabnahme ist es nur eine Liste von Produkten zu verwenden, bei denen ziemlich viele Proteine ​​vorhanden sind und die leicht verdaulich sind und als kalorienarm gelten. Vor allem Huhn, Truthahn, Hüttenkäse, Eier, Rosenkohl, Sojabohnen.

Die Prinzipien der Ernährung zum Abnehmen mit Proteinen

Wenn Sie sich zum Ziel setzen, Gewicht zu verlieren, einschließlich Proteine ​​in der Ernährung, müssen Sie die folgenden Prinzipien einhalten:

  • Proteinreiche Nahrungsmittel sollten zusammen mit Gemüse serviert werden.
  • Überschreiten Sie nicht die tägliche Proteinmenge.
  • Nicht kohlensäurehaltiges Mineralwasser in der Menge von 2 Litern muss in der Nahrung vorhanden sein.
  • Süße Früchte sollten im Tagesmenü so wenig wie möglich sein.
  • Nicht weniger als 100 Gramm komplexe Kohlenhydrate vor dem Mittagessen.
  • Nehmen Sie alle 2-3 Stunden in sehr kleinen Portionen Nahrung zu sich, in der Proteinfutter mit anderen nicht nahrhaften Lebensmitteln kombiniert wird.

Vor- und Nachteile der Proteindiät

Trotz der Fähigkeit, mit proteinhaltigen Lebensmitteln abzunehmen, hat dieses Nährstoffsystem seine positiven und negativen Seiten. Die Vorteile dieser Methode umfassen die folgenden Punkte:

  • Schnelles und effektives Ergebnis.
  • Bei allen Regeln darf das Hungergefühl den Gewichtsverlust nicht quälen.
  • Erlaubt, fast alle Produkte zu verwenden, jedoch in geringen Mengen.

Auf der anderen Seite sind die Nachteile dieser Methode:

  • Ein gutes Ergebnis kann erzielt werden, wenn Sie trainieren.
  • Nicht für Menschen geeignet, die kein Fleisch und andere tierische Produkte konsumieren.
  • Es ist allgemein bekannt, in welchen Nahrungsmitteln viele Proteine ​​vorhanden sind, aber oft sind nur wenige andere wichtige Elemente in ihnen, daher sollten Multivitaminkomplexe separat konsumiert werden.

Verbote mit Proteinernährung zur Gewichtsabnahme

Ein Protein-Diät-System zur Gewichtsabnahme schließt einige Produkte vollständig von der menschlichen Ernährung aus. Diese Verbote schließen Backwaren ein. Besonders wenn sie aus Weizenmehl bestehen. Wenn Sie ein Stück Brot essen möchten, sollte Ihre Wahl bei Roggen stehen bleiben. Auf die Brötchen und Torten legen Sie ein Tabu. Nahrungsmittel mit dem höchsten Proteingehalt sollten in der Ernährung vorherrschen.

Zucker, Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke sollten vollständig von der Speisekarte ausgeschlossen werden. Unter dem Verbot und der Milch. Es kann nur in fettfreier Form und in geringer Menge zur Diät hinzugefügt werden. Der Körper eines erwachsenen Menschen verdaut die Milch schlechter als der Körper des Kindes. Aus diesem Grund werden fermentierte Milchprodukte als empfohlen empfohlen.

Wenn Sie wissen, wie viel Eiweiß in einem Ei, 100 Gramm Fleisch, Hüttenkäse, Käse und verschiedenen Getreidesorten enthalten ist, können Sie leicht eine ausgewogene Ernährung zusammenstellen, die dem Körper hilft, Muskelgewebe effektiv aufzubauen, zusätzliche Pfunde zu verlieren und die Energie nach dem Training wiederherzustellen.

TOP 5 Proteinprodukte

Im Allgemeinen handelt es sich bei den proteinhaltigen Produkten um Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, etwas Gemüse und Obst. Die Liste ist sehr umfangreich. Aber für die Gewichtsabnahme ist es unerlässlich, "das Beste" in die Diät aufzunehmen.

Wir präsentieren eine Liste der wichtigsten Zutaten in dieser Ausgabe:

  1. Geflügelfleisch
    Besondere Aufmerksamkeit sollte gekochten Hähnchenbrust gewidmet werden. Sie enthalten ein Maximum an Eiweiß, die optimale Menge an Fett und enthalten keine Kohlenhydrate. Auch dieser Teil des Huhns ist voller Vitamine und Mineralien.
  2. Rindfleisch, Kalbfleisch und anderes Fleisch.
    Diese Nahrungsmittel sind reich an Eiweiß und unterscheiden sich in ihrer Kalorienaufnahme. Einhundert Gramm Kalbfleisch bringt 21 Gramm Eiweiß in den Körper und Rindfleisch - 20 Gramm. Für die Gewichtsabnahme ist es besser, Kalbfleisch zu wählen, das 1-2 Jahre alt ist. Pferde- und Kaninchenfleisch ist ebenfalls nützlich.
  3. Fisch
    In dieser Kategorie erscheinen zuerst Lachs und Thunfisch mit 24% Eiweiß, gefolgt von rosa Lachs (22%). Vernachlässigen Sie nicht Hecht, Hecht, Dorsch, Karpfen, Barsch, Garnelen und Krabben. Denken Sie auch an Kaviar, es enthält etwa 30% Proteine, Phosphor, Kalium.
  4. Eiweiß
    Dies ist der König aller Proteine! Es ist ein Referenzprotein, da es im Körper besser aufgenommen wird als andere und den maximalen Nutzen bringt. Ein Ei enthält etwa 7 Gramm Baumaterial.
  5. Käse
    Diese Produkte sind reich an Proteinen, haben einen niedrigen Fettgehalt (bis zu 15%) und 25-30% Proteine. Fetter Sorten sind auch gut, nur sie zeichnen sich durch einen relativ hohen Kaloriengehalt aus.

Um abzunehmen oder Muskeln zu trainieren, sollten Sie Zutaten aus der Liste der Top-5 in Ihr Menü aufnehmen. Aber Vielfalt ist der Schlüssel zum Erfolg. Daher wird die Liste der Produkte fortgesetzt, die Proteine ​​in großen Mengen enthalten.

Treten Sie in die Diät andere Leckereien ein

Während des Gewichtsverlusts, besonders bei kohlenhydratarmen Diäten, brechen viele zusammen, weil sie einige Hähnchenbrust oder Eier essen. Seien Sie nicht so belästigt. Erleben Sie die Freude an der Ernährung und führen Sie leckere, proteinhaltige Lebensmittel ein.

Also setzen wir die Liste fort:

  1. Hüttenkäse.
    Mischen Sie es in der Sommersaison mit Erdbeeren, und Sie werden diesen reichen Geschmack und Aroma spüren. Dessert ist viel nützlicher als Süßigkeiten. Nur bei den Beeren muss man vorsichtig sein, da sie auch Kohlenhydrate haben.
  2. Fleisch Innereien.
    Geschmorte Leber mit Gemüse, Zunge oder Herz haben einen hohen Nährwert.
  3. Sojaprodukte enthalten Eiweiß in einer Menge von 40 bis 50 Gew .-%.
    Verglichen damit ist es nicht so hochwertig wie Hühnerprotein, vor allem beim Muskelaufbau und beim Abnehmen, aber Texturen und Soja sind eine Alternative für Vegetarier.
  4. Getreide.
    Versuchen Sie es mit Quinoa, es enthält bis zu 18% Proteine. Nicht weit hinter Buchweizen- und Weizengrützen, gefolgt von Grieß und Haferflocken. In Reis sind je nach Sorte nur 2 bis 6% Proteine ​​vorhanden. Porridges sind auch reich an Kohlenhydraten. In Kombination mit Gemüse regen sie den Darm an, was wichtig ist, wenn die Ernährung reich an Eiweißfutter ist.
  5. Rosenkohl.
    Es ist nicht nur eine Proteinquelle, sondern enthält auch Vitamine, hat einen niedrigen Kaloriengehalt und 0% Fett. Dies ist das Hauptgemüse zum Abnehmen und zur Behandlung verschiedener Krankheiten, einschließlich Tumoren.

Wir haben leckere und gesunde, proteinreiche Lebensmittel aufgelistet. Die meisten von ihnen sind jedoch tierischen Ursprungs, was für einige Bevölkerungsgruppen nicht geeignet ist. Dieses Problem kann gelöst und sogar notwendig werden.

Wie kann der Proteinmangel bei Vegetariern ausgeglichen werden?

Wenn ein Vegetarier die obige Zutatenliste analysiert, können sich 3 von 10 Positionen nur 3 leisten. Zu wenig, sagen Sie. Und wir sind damit einverstanden.

Vegetarier sollten Linsen, Sojabohnen, Broccoli, Zwiebeln, Spargel und rote Paprika in das Menü aufnehmen. Sehr gute Indikatoren sind Couscous und Weizenkeime. Von Obst und Gemüse, Spinat, Avocados, erwiesen sich die Bananen als hervorragend (aber nicht für die Gewichtsabnahme geeignet).

Suchen Sie in einem Supermarkt nach Paranüssen - ein sehr nahrhaftes und gesundes Produkt. Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbisse müssen ebenfalls mindestens einmal im Monat verwendet werden. Darüber hinaus sättigen sie den Körper mit gesunden Fetten. Das Lieblingsprodukt der Amerikaner, Erdnussbutter, liefert dem Gewebe auch Protein.

Bei Vegetariern ist das beliebte Produkt Seitan. Es wird aus Weizengluten hergestellt und absorbiert den Geschmack von Gerichten, die als nächstes zubereitet werden. Einhundert Gramm eines solchen "Fleisches" enthalten 57 g Protein. Es wird Ente und Huhn erfolgreich ersetzen.

Tofu und Tempo-Käse sind wichtig für einen hochwertigen Gewichtsverlust und eine ausgewogene Lebensgrundlage. Sie können gebraten, mariniert, Suppen hinzugefügt, gestampft und sogar wie Steaks zubereitet werden, wobei ein ganzes Rechteck in Gewürzen gebraten wird.

Grüne Sojabohnen in Hülsen sind auch bei Vegetariern beliebt. Es ist ein nützlicher und nahrhafter Snack. Nur hier ist das Protein relativ klein - etwa 7 g / 100 g.

Wir empfehlen Vegetariern außerdem, Quinoa (Pseudo-Getreide-Pflanze), Zucchini, Hummus, schwarze Bohnen und grüne Erbsen zu verwenden. Mit ihnen können Sie viele unvergleichliche Gerichte zubereiten, Sie sollten nur Phantasie zeigen. Da alle diese Produkte ein Minimum an Fett enthalten, ist diese Art der Ernährung sehr gut zum Abnehmen.

Liste der Proteinprodukte

Tabelle der Produkte, die Protein enthalten.

Es ist Zeit, zu bestimmten Zahlen zu wechseln. Die Tabelle zeigt Ihnen, wie viel Protein in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist. Die Balken geben die Proteinmasse pro 100 g Inhaltsstoff an.

In dieser Liste gibt es einige andere Führer im Proteingehalt. Bei der Erstellung der Bewertung haben wir jedoch die Qualität der Proteine, die Möglichkeit des Verzehrs von Lebensmitteln und ihren allgemeinen Nutzen für den Körper berücksichtigt. In der obigen Tabelle ist beispielsweise Gelatine die reichste Proteinquelle, aber es ist unmöglich, 100 g zu essen, während Geflügel, Fisch und andere Produkte tatsächlich in solchen Mengen konsumiert werden und gut aufgenommen werden.

Wie viel Protein sollten Sie für ein normales Leben essen?

Frauen benötigen durchschnittlich 0,8-1,5 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht. Bei Männern und schwangeren Frauen (ab dem 4. Monat) beträgt dieser Indikator 2 g. Im Allgemeinen sollte das Protein etwa 15% der gesamten Kalorienaufnahme der Tagesration betragen. Das heißt, der Anteil von BZHU - 1: 1: 4. Der dritte Teil des Proteins aus dieser Menge sollte aus pflanzlichen Quellen stammen. Kombinieren Sie Proteinfutter mit Gemüse und Blattgemüse und verbessern Sie die Verdaulichkeit.

Das Fehlen einer Substanz äußert sich in einer Abnahme der Libido, Schwäche, häufiger Morbidität, beeinträchtigten Stoffwechselprozessen und anderen pathologischen Zuständen. Beachten Sie jedoch, dass ein Proteinüberschuss zu einer erhöhten Belastung der Nieren, Verstopfung, manchmal Gelenkerkrankungen, Gichtentwicklung und sogar Darmkrebs führt.

Erinnern Sie sich an die goldene Mitte, und der Körper wird es Ihnen in Form von Wohlbefinden und guter Laune danken.

Video ansehen: TOP 19 Proteinreiche Lebensmittel (August 2022).

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